تعداد اندکی از مردم از شنیدن اینکه کاهش وزن در پاییز و هنگامی که به سمت فصل سرما و زمستان میرویم نسبتا دشوار است، و همین کاهش وزن در بهار نسبتا آسان است، متعجب میشوند. این کندی کاهش وزن فقط به دلیل روز شکرگذاری، کریسمس، سال جدید و … نیست!
بدن ما هنگامی که در راه رسیدن به فصل زمستان است تغییرات متابولیسم خاصی از خود بروز میدهد و سپس در جریان ورود به سال جدید برخی از این تغییرات دستخوش تحول میشوند. خواب زمستانی یکی از نمونههای باستانی این تغییر و تحولات است، اما نوسانات فصلی متابولیسم منحصرا به انسانها ختم نمیشود و سهم گستره عظیمی از پستانداران در آب و هوای معتدل میباشد.
اما آنچه برای اغلب ما بسیار شگفتآور است این واقعیت میباشد که نوسانات مشابه در مصرف انرژی و ذخیره آن بستگی به چرخه شبانهروزی داشته، بعلاوه این نوسانات چنان قوی هستند که حتی در برخی موارد از برنامه غذایی معمول که مظنون اصلیست نیز مهمترند، میزان کربوهیدرات، چربی و پروتئین موجود در برنامه غذایی، که عموما آماج توصیههای مربوط به کاهش وزن قرار میگیرند.
چرخه روز و شب حتی برای ژنها نیز وجود دارد
سالها پیش یک تیم تحقیقاتی آزمایشاتی را انجام داد تا دریابند که آیا الگوهای منظم شبانهروزی که به بافتهای چربی انسان متصل باشد وجود دارد یا خیر. در این مورد خاص، آنها میخواستند که دریابند که آیا ژنها با متابولیسم کورتیزون که چنین نظمی را در بافتهای چربی به نمایش میگذارند، ارتباطی دارند؟
کورتیزول گاهی هورمون پیکار یا پرواز خوانده میشود، همچنین نقش مهمی در اضافه وزن ایفا میکند. به طور قطع دانشمندان هم نظمی در سلولهای زنان و مردان یافتند و هم این نظم را در سلولهای چربی زیر پوست (زیر پوستی) و هم اطراف شکم (ذخیره احشایی) مشاهده نمودند که انباشتگی و نوسانات موجود در ریتم شبانهروزی در ژنهای بافت چربی احشایی بیشتر به چشم میخورد.
با این وجود الگوی دیگری که در تنظیم کورتیزول موثر است، استرس است. استرس در اضافه وزن افرادی که تحت استرس متوسط اما مزمن هستند، استرسی که با دیابت در ارتباط است، موثر است. در شرایط معمول، بدن تمایل دارد در طی عدم فعالیت یا ساعات رکود، استراحتی داشته باشد، چرخه خواب ما، که در آن زمان میزان کورتیزول در خون افزایش مییابد.
استرس متوسط میتواند تا میزان اندکی موجب افزایش glucocorticoid روزانه شود، با این وجود میتواند نحوه پاسخ بافتهای گیرنده را متحول سازد. در یک مدل جانوری، در جانوران سالم پس از چندین روز تزریق گلوکوکورتیکوئید، کاهش وزن غدد فوق کلیوی و غده تیموس، عضو تخصصی در سیستم ایمنی بدن مشاهده شد، که در نهایت فرسودگی غدد فوق کلیوی، عدم فعالیت سیستم ایمنی و افزایش میزان انسولین را در بر داشت.
این امر شبیه به مراحل اولیه سندرم متابولیک به نظر میرسد همانطوری که جانوران تلاش میکردند تا میزان قند مازادی که در بدنشان از طریق گلوکوکورتیکوئید آزاد شده بود را تنظیم نمایند. در جانوران مبتلا به دیابت، میزان انسولین به طرز مهیجی با ادامه چالش گلوکوکورتیکوئید افت میکرد، این بدان معنا بود که توانایی تنظیم قند خون نیز کاهش مییافت. از طرف دیگر، جذب مواد غذایی و میزان تریگلیسرید خون در جانوران مبتلا به دیابت در مقایسه با گروه کنترل افزایش مییافت.
در این مدل قرار گرفتن در معرض سرمای سخت، تاثیر مشابهی همچون دریافت گلوکوکورتیکوئید دارد از جمله این تاثیرات میتوان به توقف ریتم شبانهروزی ناشی از کاهش گلوکوکورتیکوئد در طی ساعات استراحت اشاره کرد. بر اساس مشاهدات محققان “مطالعات بر روی انسان حاکی از آن است که استرس مزمن نوسانات ریتم شبانهروزی کورتیزول را یکنواخت ساخته یعنی به صورت ممتد افزایش داده و میزان اوج آنرا کاهش میدهد؛ در افرادی که از میزان بالایی استرس رنج میبردند در ناحیه شکم دچار چاقی شده، با ازدیاد انسولین یعنی افزایش قند خون و بیماری فشار خون مواجه بودند.
با توجه به شواهد فوقالذکر، انجام اقداماتی آسان از قبیل فعالیتهای ورزشی و تنظیم وعده غذایی نقش مهمی در سلامت و وزن بدن ایفا میکند. سطح گرسنگی، توانایی خلاص شدن از شر کالریهای مواد غذایی و میزان پاسخهای متابولیک از قبیل سوخت و ساز کالریهای مازاد، همگی به میزان استرس و تنظیم فعالیتهای روزانه بستگی دارد.
ذخیره کالری به زمانبندی وعدههای غذایی بستگی دارد
دهههاست اثبات شده است که ترکیبات نخستین وعده غذایی در روز (صبحانه) پاسخ بدن به جذب مواد غذایی دریافتی در طول روز را مشخص میکند. نخوردن صبحانه، به عنوان مثال به بدن میگوید که باید مصرف انرژی را کاهش داده و آن را برای رویارویی با شرایط قحطی ذخیره نماید.
خوردن کربوهیدراتهای تصفیه شده و قند موجب آزادسازی انسولین شده که متابولیسم چربی را مسدود میسازد، پس بدنتان را مجبور کنید تا برای کسب انرژی بر نشاستههای حیوانی تکیه کند و با فراز و نشیبهای قند خون کنار بیاید. صبحانه پروتئینی شامل چربی یا کربوهیدراتها تمایل دارند تا انرژی را خارج و یا حفظ کنند که با عنوان انعطاف متابولیسمی شناخته میشود، یعنی توانایی مهار گلوکز یا ذخیره چربی به عنوان سوخت در مواقع لزوم.
بهترین مثال برای درک زمانبندی وعده غذایی، با چندین آزمایش که اخیرا با استفاده از مدلهای جانوری صورت پذیرفته مشخص میشود. موشها و موشهای صحرایی نسبت به میزان چربی در وعدههای غذاییشان بسیار حساس هستند، زیرا وعدههای غذایی طبیعی آنها بسیار کم چرب است.
بر خلاف انسان، هر دو نوع جانور کم وبیش در تمام مدت بیداری مشغول خوردن هستند. وعدههای غذایی کم چرب و پر چرب در دوره ۱۲ ساعته برنامه غذایی آنها گنجانده شد تا تاثیرات محدود جذب غذا و مصرف انرژی مشخص شود. تحت این شرایط جانور عموما میزان مصرف و سوخت و ساز را برای حفظ تعادل و پارامترهای متابولیسم در سطح طبیعی نگه میدارد. تغذیه جانوران با وعدههای پر چرب در ابتدای روز، انعطاف متابولیسمی را دگرگون نمیساخت.
با این وجود همان وعده غذایی پرچرب در انتهای زمان بیداری به جانور داده شد و منجر به اضافه وزن، چاقی مفرط، عدم تحمل گلوکز، ازدیاد انسولین، ازدیاد تریگلیسرید و ازدیاد چربی خون گردید که نیرویی فراتر از مجموع کالریها و کالریهای ناشی از چربی داشت. عمده شگفتی ناشی از نتایج متضاد با مفروضات معمول بود: ما گزارش کردیم که تغذیه با غذاهای پر چرب در گذار از زمان خواب تا بیداری برای انعطاف متابولیسمی بسیار مهم به نظر میرسد در حالی که این امر با انطباق وعده غذایی سرشار از کربوهیدرات به تعویق میافتاد.
از طرف دیگر تغذیه با مواد غذایی مملو از کربوهیدرات در ابتدای زمان بیداری به طرز شگفتآوری انعطافپذیری متابولیسم که برای واکنش به وعده غذایی پر چرب در انتهای روز لازم است را تخریب میکند. به عبارت دیگر صبحانه استاندارد امریکاییها یعنی غلات گندمی شیرین یا دیگر محصولات تصفیه شده که سرشار از کربوهیدراتهاست، توانایی بدن را برای سوخت و ساز صحیح و کامل چربیهایی که در انتهای روز مصرف میکنیم از بین میبرد.
تحقیقات دیگری در این زمینه به نتایج مشابهی دست یافت. بار دیگر نیز موشها مدل آزمایشگاهی بودند، محققان دریافتند که برنامه غذایی مملو از چربی در صورتی که فراتر از حد اشتها میل شود موجب اضافه وزن و تغییرات مرتبط با آن گشته اما در صورتی که محدود به زمان خاصی گردد چنین تغییراتی را پدید نمیآورد. محدود کردن زمان تغذیه منجر به حصول نتایج دلخواه میگردد و نه محدود کردن کالری یا چربی.
محدود نمودن زمان تغذیه، راهنمای زمان بوده و ساعت شبانهروزی را تنظیم میکند و در نهایت منجر به سلامت بهتر میشود. با همین روش سادهی تنظیم زمان، در زمان مقرر چربی فراوانی در برنامه غذایی جانورانی که به طور طبیعی چربی مصرف نمیکنند گنجانده شد اما متابولیسم شبانهروزی آنها منظم و مانع از چاقی آنها شد.
و اما درباره انسان چگونه است؟
برخی از آزمایشات بالینی اخیر اثبات میکند که یافتههای بدست آمده از مدلهای جانوری برای انسان نیز کاربرد دارد و افزایش مصرف پروتئین در وعده صبحانه میتواند بسیار مفید واقع شود. به عنوان نمونه در مواردی که دختران جوان صبحانه را از وعدههای غذایی خود حذف نمودند به اضافه وزن یا چاقی مفرط دچار شدهاند و در مقایسه افرادی که صبحانهای مملو از پروتئین میخورند با افرادی که وعده صبحانه را حذف میکنند، در گروه اول کنترل بهتر اشتها، جذب متعادل مواد غذایی و کاهش میل به میانوعدههای بعداز ظهر مشاهده شده است اگرچه در این مطالعه کوتاه (یک هفتهای) تغییری در مجموع جذب انرژی مشاهده نشد.
در مطالعهای دیگر که بر روی بزرگسالان مبتلا به اضافه وزن و چاقی مفرط صورت پذیرفت، مشخص شد که هم صبحانهای که با میزان اندکی کربوهیدرات و هم صبحانهای سرشار از پروتئین بعلاوه کربوهیدرات، به طور چشمگیری در طی ۱۶ هفته درصورتی که با کاهش جذب انرژی همراه گردد، منجر به کاهش وزن میگردد.
پس از آنکه دوره رژیم غذایی پایان یافت، روند خوردن شرکتکنندگان تا ۱۶ هفته آتی نیز پیگیری شد. آنچه در این مدل مشهود بود، بازگشت معنیدار وزن آن دسته از شرکت کنندگانی بود که صبحانهای با میزان اندک کربوهیدرات مصرف میکردند در مقایسه با شرکت کنندگانی که صبحانهشان تلفیقی از پروتئین بعلاوه کربوهیدرات بود.
این یافته نباید هیچکس را شگفتزده نماید زیرا اضافه کردن پروتئین به الگوی وعدههای غذایی معمول بسیار آسانتر از کاهش میزان کربوهیدرات مصرفی است. پیروی از برنامههای غذایی که اندکی کربوهیدرات در آن گنجانده شده باشد، تمایل افراد را به بازگشت برنامه غذایی متعارف و سابق خود تقویت میکند. افرادی که میزان پروتئین مصرفی خود را افزایش میدهند و در همین راستا دیگر عادتهای غذایی خود را تغییر میدهند، ادامه روند و پیروی از برنامه غذایی جدید برایشان آسانتر خواهد بود.
با این وجود در تحقیقی دیگر که منحصر به زنانی که از اضافه وزن و چاقی مفرط رنج میبردند میشد، دریافتند که در برنامههای غذایی با کالری محدود نتایج چشمگیرتری در پایان ۱۲ هفته در زنانی که حجم زیادی صبحانه میخوردند در مقایسه با زنانی که وعدههای شام حجیمتری داشتند، مشاهده شد.
بارها و بارها اثبات شده که خوردن صبحانه، علیالخصوص صبحانهای مملو از پروتئین بسیار مفیدتر از حذف صبحانه یا خوردن صبحانهایست که از کربوهیدراتها تهیه شده باشد. تغییرات در ترکیب برنامه غذایی حول محور نقش پروتئین میچرخد تا چربی زیرا در واقع چربیها تا حدودی نقشی خنثی در این میان ایفا میکنند.
مطابق با عنوان، محدود کردن کربوهیدرات در برنامه غذایی و گنجاندن چربیهای اشباع نشده یا پروتئین هر دو به نسبت مساوی به کاهش چربیها و بهبود چربی خون منجر میگردد. عمده تفاوت این است که در افرادی که مبتلا به اضافه وزن یا چاقی مفرط هستند در مقابل افرادی که لاغر هستند وزن متعادلی دارند، چربی قدرت اشباع شدگی کمتری نسبت پروتئین در فرد پدید میآورد.
در صورتی که عادت به انجام فعالیتهای ورزشی دارید، مصرف چربی فراوان دال بر برنامه غذایی نامرغوب نیست، مصرف چربی در سنین بالای ۶۰ سال ذاتا تهدیدی برای سلامت فرد محسوب نمیشود.
کافیست به خاطر داشته باشید که آنچه در وعده صبحانه میل میکنید تعیین کننده حفظ توانایی انعطاف متابولیسم بدن شما در طول روز خواهد بود. صبحانهای که محتوی چربی باشد تمایلی به مداخله و سوزاندن چربیهای موجود در بدن نشان نمیدهد و ترجیحا به ذخیره آن در بدن کمک میکند، صبحانه ای متشکل از کربوهیدراتها نیز همینطور و اما پروتیئن فوقالعادهترین ترازوی تنظیم اینهاست.
نتیجهگیری
تفاوتی ندارد که بر روی موشها یا انسان آزمایش شوند، آنچه حائز اهمیت است تنظیم زمان وعدههای غذاییست. خوردن مواد غذایی در وعده صبحانه و مواد غذایی کمتر در هنگام عصر منجر به کنترل بهتر اشتها میشود و عملکرد متابولیسم را همراه با کنترل وزن بهبود میبخشد. خوردن پروتئین بیشتر و کربوهیدرات کمتری در وعده صبحانه، منجر به انعطاف بیشتر متابولیسم در طول روز خواهد شد.
صبحانه استاندارد امریکاییها غلات گندمی شیرین که سرد سرو میشود، انتخابی ضعیف برای کنترل اشتها، میزان انرژی و وزن بدن است. در این نما چربیها عواملی کاملا خنثی هستند، اگرچه به طور قطع میتوان آنها را جایگزین خوبی برای کربوهیدراتها در نظر گرفت به ویژه در مواردی که پروتئین زیادی مصرف شود. این مثل قدیمی توصیهای مفید به نظر میرسد: صبحانه را همانند یک شاه میل کنید، ناهار را به مانند یک شاهزاده و شام را همچون یک گدا. اما توصیهای بهتر از این، تغییر زمانبندی و حجم وعدههای غذاییست!
چاقی مفرط یک بیماری است که با تجمع بیش از حد سلول های چربی و ذخیره بافت چربی در بدن همراه است. این بیماری با تعدادی از مشکلات و خطرات سلامتی مانند بیماریهای قلبی-عروقی مرتبط است. چاقی همواره یک مشکل بوده و علل زیادی موجب آن به وجود آمدن آن میشوند. ما در این مقاله دست کم به ۸ علت اصلی چاقی خواهیم پرداخت. با ما همراه باشید تا با این ۸ علت و نحوه پیشگیری از آن ها بیشتر آشنا شوید.
۸ علت اصلی چاقی
۱. مصرف بیش از حد کالری
چاقی یک شبه رخ نمیدهد و به مرور زمان شکل میگیرد. از علت اصلی چاقی که میتواند موجب اضافه وزن و چاقی مفرط شود دریافت بیش از حد کالری است. به عبارت دیگر اگر در دریافت و سوزاندن کالری تعادل برقرار نشود این امکان وجود دارد که در دراز مدت شخص بیش از حد چاق یا لاغر شود.
مردان به طور متوسط باید روزانه حدود ۲۵۰۰۰ کالری دریافت کنند تا بتوانند فعالیت های روزانه خود را انجام دهند و زنان نیز به ۲۰۰۰ کالری نیاز دارند. چنانچه دریافت کالری بیش از اندازه نیاز و درخواست بدن ما باشد، بدن کالری های اضافی را به صورت چربی در بدن و مخصوصا در شکم ذخیره میکند. برای اینکه چاق نشوید حتما در دریافت و سوزاندن کالری های خود تعادل ایجاد کنید و همواره به اندازه نیاز خود غذا بخورید.
۲. عوامل ژنتیکی
اگر شخصی دارای مادر یا پدری با اضافه وزن شدید است بیشترین شانس را برای ابتلا به چاقی مفرط دارد. پس چاقی به طور قطع میتواند منشا ژنتیکی نیز داشته باشد. ژنهای شما ممکن است بر میزان ذخیره چربی در بدن و جایی که آن چربی توزیع میشود تاثیر بگذارند. به طور کلی ژنتیک، هورمونهای دخیل در مقررات چربی سازی و چربی سوزی را تحتتاثیر قرار میدهد. به عنوان مثال، یکی از عوامل ژنتیکی چاقی، نقص مادرزادی لپتین leptin ناشی از جهشهای ژن مربوط به لپتین است. لپتین هم در سلولهای چربی و هم در جفت تولید میشود. زمانی که ذخیره چربی بالا است و شخص سیر شده است، این ژن با فرستادن سیگنال به مغز باعث میشود که شخص کمتر غذا بخورد.
اگر بدن نتواند لپتین را به کافی تولید کند و یا گیرنده آن در نتیجه جهش نسبت به هورمون تحریک نشود تنظیمات طبیعی و روتین مربوط به مواد غذایی از بین رفته و چاقی رخ میدهد.
۳. سبک زندگی
عدم تحرک و نداشتن فعالیت های منظم مانند ورزش، عامل مهم دیگری است که باعث چاقی میشوند. اگر شما خیلی فعال نباشید و بیش از اندازه کالری دریافت کنید، قطعا چاق خواهید شد. کسانی که کم تحرک هستند و غالبا به جای فعالیت مینشینند، کالری کمی میسوزانند. و به مرور زمان کالری های زیادی به شکل چربی ذخیره کرده و چاق میشوند.
فعالیت فیزیکی منظم، توده عضلانی را افزایش میدهد در حالی که حجم و جرم چربی بدن را کاهش میدهد. در مقابل، فعالیت فیزیکی ناکافی به طور معمول با کاهش توده عضلانی و افزایش بافت چربی همراه است. برای مثال، تلویزیون تماشا کردن یک فاکتور موثر در چاقی است، زیرا قرار گرفتن در معرض تبلیغات غذایی و نوشیدنیها میتواند تا حد زیادی بر آنچه مردم میخورند تاثیر بگذارد.
برای بزرگسالان توصیه میشود که هر هفته ۲ تا ۳ ساعت را به ورزش هوازی یا فعالیت های ورزشی اختصاص دهند. برخی از این فعالیت ها میتوانند شامل دوچرخه سواری، پیادهروی، یا دویدن باشد.
۴. پرخوری و رفتارهای نادرست تغذیه ای
پرخوری به ویژه اگر رژیم غذایی حاوی چربی یا قند زیادی باشد منجر به افزایش وزن میشود. (برای مثال خوردن غذاهای فست فودی، غذای سرخشده، و شیرینی ها). این مواد چگالی انرژی بالایی دارند (غذاهایی که کالری زیادی در مقدار کمی غذا دارند) و خیلی راحت باعث چاق شدن و بالا رفتن وزن میشوند.
۵. نقش کربو هیدراتها در اضافه وزن
مشخصا کربوهیدرات ها به روش های مختلفی به افزایش وزن کمک میکنند. محصول نهایی هضم کربوهیدرات، گلوکز است. هنگامی که سطح گلوکز خون افزایش میابد، پانکراس برای آزاد کردن انسولین تحریک شده و انسولین ترشح میکند. این هورمون نیز رشد بافت چربی را افزایش داده و میتواند باعث افزایش وزن و چاقی شود.
دانشمندان بر این باورند که کربوهیدرات های ساده ( ماند شکر، فروکتوز، دسرها، نوشیدنیهای نرم، آبجو، شراب و غیره) به افزایش وزن کمک میکنند، زیرا آنها در مقایسه با کربوهیدرات های پیچیده (پاستا، برنج قهوهای، حبوبات و غیره) به سرعت وارد جریان خون شده و جذب میشوند. در اغلب موارد نیز افزایش ترشح انسولین به منزله افزایش وزن در نظر گرفته میشود.
۶. عوامل روانشناختی
عوامل روانشناختی موجب چاقی در برخی افراد می شود. برای مثال، افراد معمولا در طی یا بعد از شرایط استرس زایی مانند مرگ یک دوست، یک بیماری شدید، یا حتی افسردگی روانی مقدار زیادی وزن به دست میآورند. یعنی در چنین افرادی نیز به نظر میرسد که پرخوری میتواند وسیلهای برای تسکین استرس باشد. در نتیجه میتوان نتیجه گرفت مسائل روانشناختی نیز در چاق شدن افزاد دخالت دارند.
۷ . چاقی در کودکی
نرخ تشکیل سلولهای چربی جدید به ویژه در چند سال اول زندگی سریع تر بوده و درنتیجه میزان ذخیره چربی و تعداد سلولهای چربی بیشتر است. از همین رو تعداد سلولهای چربی در کودکان چاق اغلب سه برابر بیشتر از کودکان عادی است. اگر شخصی در دوران کودکی در وعده های غذایی متعدد زیاد غذا بخورد و به این روند عادت کند میتواند در آینده به چاقی مبتلا شود.
۸. ناهنجاری های نوروژنیک
ناهنجاری نوروژنیک (neurogenic) اختلالی است که در سیستم عصبی انسان به وجود می آید. این اختلالات ممکن است به یک شکل ساختاری، بیوشیمیایی و یا الکتریکی رخ دهند و میتوانند منجر به بروز برخی از علائم شوند.برخی از این اختلالات که باعث چاقی میشوند شامل ضایعات یا تومورهای هیپوتالاموس، کمبود انتقالدهنده عصبی، نقص لپتین و مدارهای عصبی غیرطبیعی هستند.
انواع چاقی و رایج ترین نوع چاقی
چاقی یکی از مشکلات رایج در تمام دنیا محسوب می شود. با این حال همه ی انواع چاقی مثل هم نیستند. ۶ نوع چاقی وجود دارد که هر کدام به صورت جداگانه دلایل، عوارض و درمان مربوط به خود را دارد.
تعریف چاقی
اگر بخواهیم با یک معیار علمی چاقی را برای شما تعریف کنیم باید بگوییم. چاقی بر اساس شاخص BMI تعریف می شود. این شاخص با استفاده از قد و وزن شما می تواند تعیین کنید که وزنتان تا چه حد نرمال است. اگر BMI شما بالاتر از ۳۰ باشد در محدوده ی چاقی قرار می گیرید.
در ادامه انواع چاقی را برای شما معرفی کرده و به طور مختصر توضیح می دهیم:
رایج ترین نوع چاقی در جهان
این نوع چاقی ناشی از عادات بدی است به علت مصرف نادرست شکر و غذا ایجاد می شود. برای حل این مشکل، فقط کافیست رژیم غذایی خود را عوض کنید و مقدار غذای روزانه ی خود را کاهش دهید. شکر را از رژیم غذایی خود حذف کنید و حداقل ۳۰ دقیقه ورزش را در برنامه ی روزانه ی خود بگنجانید.
چاقی ناشی از استرس
این نوع چاقی به خاطر استرس، افسردگی و مشکلات دیگر ایجاد می شود. معمولا افرادی با این نوع چاقی مواجه می شوند که به مصرف بیش از اندازه ی شیرینی ها روی می آورند. چطور با این نوع چاقی مقابله کنیم؟ بهترین روش مقابله با این نوع چاقی، کنترل استرس و عصبانیت است. برای این کار بهتر است یک فعالیت بدنی پیدا کنید که نگرانی و استرس شما را از بین ببرد. با این روش به زودی می توانید نتایج شگفت آوری را در بدن خود احساس کنید.
چاقی گلوتن
این نوع چاقی معمولا در زنانی که در حال یائسه شدن هستند و مردانی که عدم تعادل هورمونی دارند ایجاد می شود. بهترین روش برای برطرف کردن این نوع چاقی اجتناب از بی تحرکی مثل نشستن طولانی مدت، سیگار کشیدن و مصرف الکل است. بهترین راه حل، ورزش با وزنه است.
چاقی آتروژنیکی
افرادی که هنگام چاق شدن، فقط شکم آنها بزرگ می شود جزو این دسته قرار می گیرند و از چاقی آتروژنیکی رنج می برند. این نوع چاقی خصوصا جزو انوع خطرناک چاقی محسوب می شود چون می تواند سایر ارگان ها را تحت تاثیر قرار دهد و مشکلات تنفسی ایجاد کند. افراد مبتلا به این نوع چاقی باید حتما از مصرف نوشیدنی های الکی اجتناب کنند.
چاقی وریدی
این نوع چاقی عمدتا زمینه ی ارثی دارد و معمولا در دوران بارداری و در افرادی اتفاق می افتد که پاهای متورم دارند. درمان این نوع چاقی ورزش هایی مانند پیاده روی، بالا رفتن از پله ها و نوشیدن آب فراوان است.
چاقی ناشی از بی تحرکی
این چاقی معمولا قسمت های از بدن را تحت تاثیر قرار می دهد که قبلا تحرک زیادی داشته است. بهترین راه برای از بین بردن این ذخایر چربی این است که اجازه ندهید بدنتان برای مدت طولانی بدون غذا بماند. چون هر چقدر سوخت و ساز بدن بیشتر باشد سریع تر می تواند چربی های را از بین ببرد.
چاقی شما از کدام نوع می باشد؟
1- چاقی مدل سیبی
آدم هایی با اندام سیبی شکل، بدنی با ظاهری قوی دارند؛ اسکلتی با شانه های پهن، قفسه سینه پهن و اندام عضلاتی. گردن، قفسه سینه و باسن آن ها نسبتا تنومند و لگن شان کوچک است؛ فرم ظاهری بدن سیبی شکل ها خالی از منحنی های معمول بدن است و گودی کمر چندانی در آن ها دیده نمیشود و باسنی تخت دارند. همان طور که از ظاهرشان میتوان حدس زد خانم های این دسته بندی، بدنی مردانه و نیرومند دارند.
انها در ورزش هایی مثل شنا، بدنسازی، دوومیدانی که قدرت بدنی بالایی می طلبد موفق ترند. انها شاید در نگاه اول شبیه برادران و پدرانشان بنظر بیایند اما از نظر سلامت بدنی می درخشند. استخوان دست و پای انها بزرگ است و از توده عضلاتی بیشتری نسبت به زنان برخوردارند تا بافت چربی، مگر این که به اضافه وزن برسند.
اگر با اضافه وزن مواجه شوند، این اضافه وزن در بالاتنه آن ها خانه میکند. زنان صاحب بدن سیبی شکل ممکن است با مشکلات پوستی از قبیل رویش موی زائد مردانه درصورت وبدن، آکنه و ریزش مو با الگوی مردانه مواجه شوند که این ها همه ی بدلیل سطح بالای ترشح هورمون مردانه در آنهاست. این افراد باید در مصرف چربی های اشباع و نمک در غذای خود دقت بیشتری داشته باشند.
نکته: خوراک هایی که این افراد باید از ان پرهیز کنند فرآورده های لبنی پرچرب، پنیر، کره، خامه، بستنی، شکلات، غذا های سرخ شده و گوشت چرب است.
راه حل
مهمترین چالش بدن های آن ها درگیری با هوس و اشتهای به خوردن و خواب بیقرار است. سوخت و ساز بدن آن ها به مرور زمان دچار اشکال شده است و بطور کلی عملکرد هورمون هایشان متعادل نیست. بهترین راه برای بالا بردن سطح انرژی اطتمینان از این است که بدن نیازهای غذایی اش را دریافت میکند و ولع گرسنگی ندارد.
افراد با بدن سیبی شکل تمایل چندانی به پرخوری و زیاده روی در خوردن غذا ندارند اما بدلیل عدم تعادل در فعالیت های غدد تخمدان، کبد و تیروئید دچار اضافه وزن می شوندو در وزن کم کردن هم به مشکل برمی خورند.
خواب ناکافی همراه با افکار مزاحم ثابت یا استرس،فرد را در شرایط بدی قرار میدهد؛ نه تنهاس طح انرژی بدن با شیب تندی پایین میآید، بلکه چربی های سمی به صورت بافت اسفنجی زیر پوست ذخیره میشود. راه حل پیشنهادی، زهر زدایی و بازگرداندن سلامت به غدد فوق کلیوی و ایجاد شرایط سلامت پایدار است.
راه حل این مسئله مصرف آب زیاد، تحرک ملایم؛ مثل نیم ساعت پیاده روی در روز، مصرف غذا های سالم و کم چرب است. آرامش و دوری از فضای استرس و اضطراب به این افراد توصیه میشود.
2 – چاقی مدل گلابی
بدن های گلابی شکل، بدن هایی هستند که عمده توده چاقی و اضافه وزن در نیمه پایینی بدن تجمع پیدا کرده اند. بیشتر وزن در ناحیه ران ها و باسن دیده میشود. همانگونه که از نام این دسته بندی پیداست، اختلاف اندازه بین بالا و پایین تنه بسیار زیاد و قابل رؤیت است.
استخوان های دست و پا حالتی کاملا زنانه دارند؛ مچ دست و مچ پا باریک و لاغر است و حتی اگر چاقی و اضافه وزنی رخ دهد ساعد و ساق همان گونه باریکتر از عموم اندام است. چربی نیز در ناحیه ران، باسن، سینه و شکم شروع به انباشته شدن میکند.
با میوه ها جشن بگیرید. استفاده زیاد از میوه هایی با فیبر بالا و سبزیجات همراه با مصرف پروتئین درکنار انها، احساس سیری ایجاد میکند و کمک میکند ولع و اشتهای بی اندازه به خوردن تا حد زیادی بازرسی شود. یادتان باشد که پروتئین در هر وعده غذایی باید جایی داشته باشد تا تعادل هورمون انسولین و گلیکوژن را التیام ببخشد و سطح قندخون را در حد طبیعی متعادل نگه دارد.
نکته: افراد با چاقی گلابی شکل تمایل زیادی به خوردن مواد حاوی ترکیبات قند و چربی دارند. ترکیب قند و چربی دریک ماده غذایی حساسیت بدن را برای ترشح استروژن بالا میبرد و چاقی رابه دنبال می آورد. درضمن احتمال به وجود آمدن سلولیت در ران ها، باسن و کنار پاها را افزایش میدهد.
راه حل
این بدن ها از ورزش سود میبرند ودر کنار ان باید سمومی راکه باعث کند شدن سوخت و ساز چربی طبیعی در بدن میشوند از بین برد. اگر فرم بدن تان برایتان آزاردهنده است، ورزش از نان شب برایتان واجب تر است و هیچ چیز جای ان را نمیگیرد. علاوه بر تغییر سبک زندگی آرامتان به زندگی پرتحرک، حداقل سه روز در هفته بطور ویژه ورزش کنید. پیاده روی های طولانی، کوهنوردی، استفاده از دوچرخه های ثابت و متحرک و تردمیل برایتان خیلی مفید است چون بیش از هر قسمتی روی پایین تنها شما تمرکز میکند.
3- چاقی مدل پرتقالی
بدن های پرتقالی یا لنفاوی، با دست و پاهایی پف کرده از بقیه متمایز میشوند. مچ دستها و پاها پف آلود و ضخیم، شانه ها سینه و قفسه سینه کوچک یا متوسط هستند.
شکم نسبت به تنها کمی جلوتر قرار دارد. استخوان های اسکلت و ماهیچه ها به اندازه عادی هستند و از ظاهر آن ها قابل تشخیص نیست که توسط توده ای از چربی و مایعات زیرپوستی پوشیده شده اند بدلیل میزان سوخت و ساز بسیار پایین و همچنین وجود یک سیستم ناکارآمد لنفاوی، افزایش وزن بسیار سریع رخ میدهد. ویژگی حبس مایعات باعث میشود زنان پرتقالی شکل چاق تر از انچه هستند بنظر بیایند.
نکته: دراین نوع بدن، سلولیت با ذخیره چربی متورم همراه با مایعات لنفاوی شایع است که باید از خوردن لبنیات و گندم اجتناب شود.
راه حل
اول باید سموم را از بدنتان حذف کنید تا به سلامت برسید، سپس میتوانید در برنامه ای طولانی به کاهش وزن برسید. نوشیدن هشت لیوان آب در روز معجزه میکند. دریافت این حجم از آب باعث میشود سوخت و ساز در بدن به درستی انجام شده و دفع سموم به اسانی امکان پذیر شود. ورزش های پرتحرک اما نه خیلی فشرده، مثل زومبا به سوزاندن چربی های ذخیره شده بسیار کمک میکند.
4- چاقی مدل موزی
بدن های تیروئیدی یا موزی شکل اندامی باریک و بلند و دستها و پاهایی بلند و کشیده دارند. این افراد صورتی لاغر و استخوانی دارند. قفسه سینه این افراد کوچک است. استخوابندی ریز یا متوسطی دارند و عضلاتشان را لایه نازکی از چربی زیرپوستی پوشانده که به محض پیدا کردن اضافه وزن، نخستین ناحیه ای که مورد حمله چربی ها واقع میشود ران ها و اطراف باسن است ولی بالاتنه لاغر میماند.
نکته: بدلیل سرعت سوخت و ساز بالایی که دارند، این افراد مجازند هر چیزی رابه هر مقداری بخورند و نگران افزایش یا کاهش وزن نباشند اما اگر اضافه وزن رخ دهد، تجمع چربی روی باسن و پشت ران است. احتمال سلولیت خیلی کم است.
راه حل
راه حل؟ شوخی میکنید! شما کلا حالش را ببرید. هر چه میخواهید بخورید، هر چه میخواهید استراحت کنید اما سبک زندگی سالمی انتخاب کنید که دچار اضافه وزن نشوید. به خاطر داشته باشید ورزش کردن فقط به خاطر کم کردن اضافه وزن نیست؛ برای سلامتی همه ی حتی آدم های لاغر هم واجب است.
کی چاق تره؟
– پژوهش های زیادی نشان میدهند که توزیع چربی در بدن در همه ی افراد و جنسیت ها یکسان نیست. برای مثال توزیع چربی بین گروه های قومی کاملا متفاوت است.
– چربی بدن آقایان حداقل یک درصد کمتر از چربی بدن خانم هاست. البته خیلی هم خوشحال نشوید چون بدین معنی نیست که مردان لاغرترند.
– خانم های آسیایی بیشتر مستعد ابتلا به چاقی های احشایی و مرکزی بدن نسبت به خانم های اروپایی، به خصوص اروپای شرقی هستند.
– خانم های مدیترانه ای بیشتر از دیگران در دسترس ابتلا به افزایش چربی در ران خارجی قراردارند.
بایدها و نبایدهای ساده کاهش وزن
– در مصرف نمک سختگیر باشید: سدیم باعث سخت شدن دفع آب میشود. مصرف نمک را تا حد ممکن کم کنید.
– آبرسانی به بدن را فراموش نکنید؛ حداقل هشت لیوان آب در روز مصرف کنید.
– میوه ها رابه سبزیجات ترجیح بدهید: سبزیجات نمک های معدنی بالایی دارند. میوه ها حاوی مقدار زیادی آب. ویتامین و فیبر نیز هستند.
خیلی شیرین زندگی نکنید
– مصرف قند را محدود کنید. هیچ چیز مثل قند باعث چاقی نمیشود. کابینت خوراکی هایتان را از شکر، شیرینی، کیک، ماست و دیگر فرآورده های شیری شیرین و بستنی خالی کنید. کربوهیدرات ها را برای تامین انرژی جای گزین انتخاب کنید.
– دارچین مسدود کننده طبیعی قند است. با اضافه کردن دارچین و بسته های قلیایی، سطح تعادل PH و قندخون را تنظیم کنید. اینکار باعث میشود ولع بیش از اندازه دریافت قند شما گرفته شود.
چطور سالم لاغر شوید و وزن کم کنید تا به تناسب اندام برسید؟
لاغری و تناسب اندام یکی از آرزوهای افراد چاق می باشد . اگر تناسب اندام برای شما نیز مانند یک آرزو است با بهترین روش ها برای لاغری و تناسب اندام آشنا شوید. مثل همیشه قبل از آغاز بحث لاغری این سوال را باید پرسید که آیا مشکل کاهش وزن دارید؟ آیا می خواهید سریع تر وزن کم کنید؟
21 راه و روش سالم برای لاغری و کاهش وزن
1. رژیم کم شکر و کالری انتخاب کنید
اگر می خواهید وزن کم کنید باید از خوردن شکر و نشاسته (مانند نان، پاستا و سیب زمینی)اجتناب کنید. واضح است که هنوز هم ممکن است وزن را با رژیم غذایی کاهش دهید – فقط کالری کمتری بخورید، درست است
مزیت اصلی رژیم کم کربوهیدرات این است که باعث می شود بخواهید کم تر بخورید. حتی بدون شمارش کالری افراد دارای اضافه وزن کم تر از کالری کمتری در رژیم غذایی کم کربوهیدرات مصرف می کنند. قند و نشاسته ممکن است باعث افزایش گرسنگی شود در حالی که اجتناب از آن ها ممکن است اشتها را کاهش دهد.
اگر بدن بخواهد کالری زیادی داشته باشد، لازم نیست آن ها را حساب کنید.مطالعه سال 2012 همچنین نشان داد افراد با رژیم کم کربوهیدرات 300 کالری بیشتر در روزمی سوزانند حتی در حالی که استراحت می کنند.
2.در مصرف کربوهیدرات ها دقت کنید
متداول ترین اشتباه زمانی که رژیم کم کربو هیدرات را آغاز می کنید:کاهش مصرف کربوهیدرات در حالی که هنوز از چربی می ترسید.کربوهیدرات ها و چربی دو منبع اصلی انرژی بدن هستند و حداقل به یکی از آن ها نیاز دارد.
کربوهیدرات کم و چربی کم = گرسنگی
اجتناب از کربوهیدرات وچربی هر دو منجر به گرسنگی و خستگی می شود. دیر یا زود افراد نمی توانند تحمل کنند و تسلیم می شوند. راه حل این است که چربی طبیعی بیشتری بخورید تا زمانی که احساس رضایت کنید. برای مثال:
کره
خامه پر چرب
روغن زیتون
گوشت (همراه با چربی)
ماهی چرب
تخم مرغ
روغن نارگیل و غیره.
همیشه به اندازه کافی غذا بخورید تا احساس رضایت کنید، به خصوص در ابتدای فرآیند کاهش وزن. انجام این کار در رژیم غذایی کم کربوهیدرات به این معنی است که چربی که می خورید به عنوان سوخت بدن سوزانده خواهد شد چون میزان چربی بدن و هورمون انسولین کاهش خواهد یافت. وزن اضافی خود را بدون گرسنگی از دست خواهید داد.
آیا هنوز از چربی اشباع شده می ترسید؟ ترس از چربی اشباع شده براساس نظریه های منسوخ است که توسط علم مدرن اشتباه ثابت شده اند. کره غذای خوبی است. با این حال، خوردن بیشتر چربی اشباع نشده (به عنوان مثال روغن زیتون، آووکادو، ماهی چرب)اگر ترجیح می دهید، خوب استخوردن زمانی که گرسنه هستید، به چیز دیگری دلالت دارد:اگر گرسنه نیستید احتمالا هنوز نیازی به خوردن ندارید. اما هر موقع احساس گرسنگی کردید غذا بخورید.
3. مواد غذایی واقعی و البته طبیعی بخورید
اشتباه رایج دیگر هنگام داشتن رژیم غذایی کم کربوهیدرات این است که از فروشگاه مواد غذایی کم کالری بخرید .رژیم کم کربوهیدرات موثر برای کاهش وزن باید براساس مواد غذایی واقعی باشد.غذای واقعی چیزی است که انسان ها هزاران سال یا حتی میلیون ها سال می خورند به عنوان مثال گوشت، ماهی، سبزیجات، تخم مرغ، کره، روغن زیتون، آجیل و غیره.
اگر می خواهید وزن کم کنید، بهتر است از محصولات “کم کربوهیدرات” خاص که سرشار از کربوهیدرات هستند، اجتناب کنید. این باید واضح باشد، اما بازاریابان خلاق هر کاری که می توانند انجام می دهند تا شما را فریب دهند (و پول شما را بگیرند). آن ها به شما خواهند گفت که می توانید کلوچه، پاستا، بستنی، نان و مقدار زیادی شکلات را در رژیم کم کربوهیدرات بگنجانید، تا زمانی که برند آن ها را بخرید اما پر از کربوهیدرات هستند. فریب نخورید.
اعتدال کم تر، کیفیت بیشتر
همه چیز را با رعایت اعتدال نخورید. هر وقت گرسنه هستید غذای سالم بخورید. تا آنجا که می توانید غذای ناسالم نخورید.
4. فقط زمانی غذا بخورید که گرسنه باشید
در رژیم کم کربوهیدرات باید زمانی که گرسنه هستید غذا بخورید و اگر گرسنه نیستید؟ غذا نخورید. هیچ چیز کاهش وزن را به تعویق نمی اندازد مگر استفاده مکرر از غذاهایی که به آن نیاز ندارید.میان وعده های غیر ضروری را محدود کنید .
غذاهای غیر ضروری نیز می تواند به عنوان مشکل در رژیم غذایی باشد. بعضی چیزها فقط به این خاطر که خوش مزه و در دسترس هستند،خورده می شود . در اینجا سه تله مشترک برای مراقبت از رژیم غذایی خوب یا کم کربوهیدرات وجود دارد:محصولات لبنی ، آجیل ، نان های کم کربوهیدرات چون به این ترتیب باعث می شود بیشتر بخورید.
5. پیشرفت خود را عاقلانه اندازه گیری کنید
پی گیری کاهش وزن موفق گاهی سخت تر از آنچه فکر می کنید است. تمرکز روی وزن و قدم برداشتن در مقیاس روزانه ممکن است گمراه کننده باشد، باعث اضطراب غیر ضروری می شود و انگیزه شما را بدون هیچ دلیلی تضعیف می کند.
کاهش چربی و تقویت عضلات به معنی پیشرفت عالی است. بنابراین هوشمندانه است که کم شدن چربی شکم را با اندازه گیری دور کمر دنبال کنید.
با متر دور کمر را اندازه گرفته و نتایج را در فاصله زمانی معین با هم مقایسه کنید و وزن خود را قبل از رژیم و در طول آن ثبت کنید تا متوجه پیشرفت تان شوید.
6. پشت کار داشته باشید
معمولا طول می کشد تا وزن زیادی به دست آورید. تلاش برای کاهش هر چه سریع تر وزن به ندرت به خوبی کار می کند ؛ شایع است که در هفته اول در رژیم غذایی کم کربوهیدرات 2 تا 6 پوند (1 تا 3 کیلوگرم)از دست رفته و به طور متوسط حدود یک پوند (0.5 کیلوگرم)در هر هفته به طور متوسط حدود یک پوند (0.5 کیلوگرم)در هفته از دست می رود. این به معنای حدود 50 پوند (23 کیلو)در سال است.
هر 5 پوندکاهش چربی تقریبا برابر با 1 اینچ است که دور کمر از دست رفته است (1 کیلو = 1 سانتی متر).مردان جوان گاهی سریع تر از این وزن خود را از دست می دهند، شاید دو برابر سریع تر. زنان یائسه ممکن است با سرعت کمی وزن خود را از دست بدهند. افراد با رژیم بسیار کم کربوهیدرات، ممکن است وزن را زودتر از دست بدهند، و همچنین آن هایی که مقدار زیادی تمرین می کنند.
وقتی به وزن ایده آل خود نزدیک شدید، کاهش ممکن است کم شود، تا زمانی که به وزن ثابت برسید که بدن احساس کند درست است. در رژیم غذایی کم کربوهیدرات، افراد کمی وزن پایین دارند البته اگر تا زمانی که گرسنه هستند غذا بخورند.
چگونه وزن را طولانی مدت ثابت نگه دارید؟
کاهش مقدار زیادی از وزن در طولانی مدت انجام نمی شود ، مگر این که عادت های خود را برای همیشه تغییر دهید. اگر وزن را کاهش دادید و دوباره به عادت های قبل بازگشتید اگر دوباره چاق شدید شگفت زده نشوید. این طور خواهد بود.
حفظ کاهش وزن نیاز به تغییرات دراز مدت و صبر دارد. اگر این برای تان ممکن نیست، پس احتمالا بیشتر به یکی از این حقه های جادویی علاقه دارید.راه حل های سریع را فراموش کنید:اگر هر ماه مقداری وزن کم کنید، در نهایت تمام وزن اضافی خود را از دست خواهید داد.
این پیشرفت اجتناب ناپذیر است.تغییرات بلند مدت در ابتدا خیلی سخت است، به خصوص در طول دو هفته اول. مثل ترک سیگار است. زمانی که عادات جدیدی را پرورش دهید، هر هفته آسان تر می شود. بالاخره این کار به طور طبیعی صورت می گیرد.
7. از خوردن میوه های پرقند پرهیز کنید
این توصیه بحث برانگیز است چون میوه ها در حال حاضر دارای وضعیت سلامتی تقریبا جادویی هستند. ممکن است مردم فکر کنند همه ی میوه ها مقوی هستند اما متاسفانه همیشه اینطور نیست و برخی میوه ها که پیش از این در بخش های قبلی تناسب اندام نمناک معرفی کرده ایم حاوی مقدار زیادی شکر است حدود 10 درصد وزن (بقیه بیشتر آب است).
پنج وعده میوه در روز معادل مقدار قند در 16 اونس نوشابه (500 میلی لیتر)است. برخلاف آنچه بسیاری از مردم بر این باورند که قند بیشتر یا کم تر است (حدود 50 % گلوکز، 50 % فروکتوز).قند میوه ها می تواند سوختن چربی را کاهش دهد. این می تواند گرسنگی را افزایش دهد و کاهش وزن را کند کند. برای بهترین نتیجه، ازخوردن میوه اجتناب کرده و یا گاهی از آن لذت ببرید.
8. از نوشیدنی های صنعتی و الکی پرهیز کنید
نوشیدنی های صنعتی و الکلی حاوی کربوهیدرات است که به سرعت هضم می شود که سوزاندن چربی را کاهش می دهد.
9. از شیرین کننده های مصنوعی پرهیز کنید.
بسیاری از مردم قند را با شیرین کننده های مصنوعی جایگزین می کنند بر این باورند که این کار کالری را کاهش می دهد و باعث کاهش وزن می شود. منطقی به نظر می رسد. با این حال، مطالعات متعددی نتوانسته اند اثر مثبت بر کاهش وزن را با مصرف مصنوعی به جای شکر ساده نشان دهند.
در عوض، مطابق با مطالعات علمی، شیرین کننده های مصنوعی می توانند اشتها را افزایش دهند و میل را برای غذای شیرین حفط کند. و یک مطالعه مستقل اخیر نشان داد که با جایگزین کردن آب بجای شیرین کننده ها به زنان کمک می کند وزن را کاهش دهند:
این می تواند به این دلیل باشد که بدن ترشح انسولین را در پیش بینی افزایش قند خون افزایش می دهد. وقتی این اتفاق نمی افتد، کاهش قند خون و گرسنگی افزایش می یابد. این که آیا این زنجیره اتفاقات به طور منظم اتفاق می افتد، تا حدودی نامشخص است..علاوه بر این، شیرین کننده های مصنوعی می توانند اعتیاد به شیرینی را حفظ کنند و تمایل برای خوردن میان وعده ایجاد کند.
10. انواع دارو را پیش از مصرف بررسی کنید
بسیاری از داروهای تجویزی می تواند تاثیرات کاهش وزن را از بین ببرد. در مورد هر گونه تغییر در درمان با پزشک خود بحث کنید. این سه مورد از همه بدتر هستند ؛ تزریق انسولین، به ویژه در دوزهای بالاتر، احتمالا بدترین مانع برای کاهش وزن هستند. سه راه برای کاهش نیاز شما به انسولین وجود دارد .
این داروها می توانند مشکلات دیگری نیز داشته باشند:
داروهای ضدروان پریشی، اغلب می توانند افزایش وزن را به دنبال داشته باشد
برخی از موارد جلوگیری از بارداری اغلب به افزایش کمی وزن کمک می کنند
داروی فشار خون ،داروهای صرع
آنتی بیوتیک ها ممکن است منجر به افزایش وزن موقتی با آزار دادن روده و افزایش مقدار انرژی که ما از غذا جذب می کنیم، منجر شود.
11. استرس کمتری داشته باشید و بیشتر بخوابید.
آیا تا به حال خواستار ساعات بیشتری از خواب و یک زندگی پر استرس شده بودید؟ اغلب افراد استرس دارند و کمبود خواب می تواند عوارض بدی برای وزن آن ها داشته باشد.استرس مزمن می تواند میزان هورمون های استرس مانند کورتیزول در بدن را افزایش دهد.
این می تواند باعث افزایش گرسنگی و افزایش وزن شود. اگر می خواهید وزن کم کنید، باید راه های ممکن برای کاهش یا کنترل استرس بیش از حد در زندگی خود را بررسی کنید. اگر چه این اغلب نیاز به تغییرات اساسی دارد، حتی تغییر چیزهای کوچک – مانند وضعیت بدنی – ممکن است فورا به سطح هورمونی شما و شاید وزن تاثیر بگذارد.
همچنین باید تلاش کنید که خوب بخوابید، ترجیحا هر شب. سعی کنید با طراوت، به طور مستقل از زنگ ساعت ،با طراوت بیدار شوید. اگر فردی هستید که به طور وحشیانه با صدای زنگ هشدار بیدار می شود، ممکن است هرگز به بدنتان اجازه استراحت کافی نداده باشید.
یک راه برای مبارزه این است که به اندازه کافی زود بخوابید تا بدنتان را به طور خودکار قبل از ساعت زنگدار بیدار کند. اجازه دادن به خود یک خواب خوب شبانه راهی دیگر برای کاهش سطح هورمون استرس است.
از طرف دیگر، محرومیت از خواب به دلیل مصرف شکر به دست می آید. همچنین تاثیر زیان آور بر نظم و انضباط دارد و باعث می شود تا به طور دردناکی به وسوسه غلبه کند (این تصادفی نیست که محرومیت ناشی از خواب یک تکنیک بازجویی عمومی است). به طور مشابه، محرومیت از خواب، عزم شما برای ورزش را تضعیف می کند.
نکاتی در مورد خواب مناسب و با کیفیت برای کمک به کاهش وزن و تناسب اندام
هر شب خواب مشابهی داشته باشید. در دراز مدت، این به بدن کمک می کند که در آن زمان برای خوابیدن آماده شود.
بعد از ساعت 2 بعد از ظهر قهوه نخورید. فقط فراموش نکنید و به یاد داشته باشید که زمان نیاز است تا بدن قهوه را ترک کند.
ورزش به موقع و به اندازه داشته باشید. فعالیت فیزیکی می تواند باعث شود که بهتر بخوابید و چندین ساعت پس از آن به خواب بروید.
هر روز 15 دقیقه در معرض نور خورشید باشید. این برای ریتم شبانه روزی (ساعت بدن شما)خوب است.در نهایت، مطمئن شوید که اتاق خواب تان به اندازه کافی تاریک است و در دمای مطلوب باقی می ماند.!
12.مصرف کمتر لبنیات و آجیل
آیا می توانید هر اندازه که می خواهید غذا بخورید و وزن کم کنید؟با این حال، علی رغم این واقعیت که رژیم غذایی کم کربوهیدرات به طور کلی غذا خوردن را به اندازه کافی آسان می کند، غذاهایی وجود دارند که به عنوان رژیم کربو هیدرات پایین طبقه بندی می شوند که در مقادیر بزرگ تر به یک مشکل تبدیل می شوند.
محصولات لبنی حاوی مقادیر متفاوتی از لاکتوز (شکر شیر)هستند که وزن را کاهش می دهد. علاوه بر این، بخشی از پروتیین موجود در شیر، واکنش شدید انسولین را تولید می کند که می تواند اثر یکسانی داشته باشد. در نتیجه، کاهش محصولات لبنی ممکن است کاهش وزن را تسریع کند.
13. ویتامین مکمل و مواد معدنی
بدن به مقدار مشخصی از ویتامین و مواد معدنی ضروری برای عملکرد مناسب نیاز دارد. چه اتفاقی می افتد وقتی که به اندازه کافی از آن ها استفاده نمی کنید؟ چه اتفاقی می افتد وقتی غذای کمی می خورید و یا وقتی غذایی که می خورید به اندازه کافی مغذی نیست؟ از سوی دیگر، دسترسی قابل اعتماد به ویتامین و مواد معدنی ممکن است به معنای کاهش سطح گرسنگی و کاهش اشتها و در نتیجه ترویج کاهش وزن باشد.
ویتامین D
کمبود ویتامین د ، ویتامین د می تواند چربی بدن را کاهش دهد
در نتیجه
مواد مغذی خوب، غذای خوب، اساس کاهش وزن است. اما تامین مقدار کافی ویتامین د از طریق غذا دشوار است . در مورد کمبود نور خورشید (مانند در ماه های تاریک پاییز و زمستان)، عاقلانه است که به دلایل پزشکی چندگانه، و شاید هم برای وزن تان، از مکمل آن استفاده کنید.
اگر اضافه وزن دارید و کاملا مطمئن نیستید که رژیم غذایی شما به اندازه کافی مواد مغذی را تامین می کند، از قرص استفاده کنید.
14.ورزش کنید
سعی کنید ورزش را مانند چیز های دیگر در برنامه خود بگنجانید و کمتر بنشینید و فعالیت فیزیکی بیشتری داشته باشید علاوه بر کاهش وزن تاثیرات مثبتی در سلامتی دارد به جای استفاده از آسانسور گاهی اوقات از پله استفاده و پیاده روی داشته باشید ؛ ورزش همچنین باعث سوختگی ذخیره گلیکوژن بدن می شود که اساسا کربوهیدرات هستند.
این به این معنی است که بعد از ورزش، می توانید کمی کربوهیدرات بیشتر از آنچه که در غیر این صورت می توانید به خود اجازه دهید، بدون اثرات منفی بر ذخیره انسولین و یا چربی، بخورید. همچنین فراموش نکنید که در تاثیرات سلامتی مرتبط با وزن نیز کاملا تاثیرگذار هستند.
15.رسیدن به آستونمی بهینه
کتوسیز
کتوسیز حالتی است که در آن بدن دارای سطح بسیار بالایی از سوختن چربی است. حتی مغز هم چربی ها را می سوزاند. اینها مولکول های انرژی در خون (مثل قند خون)هستند که بعد از تبدیل شدن به چربی توسط کبد، برای مغز سوخت می شوند.برای تشویق تولید کتون، مقدار انسولین در جریان خون باید پایین باشد. هرچه انسولین پایین تر باشد، کتون بالاتر خواهد بود. و زمانی که مقدار زیادی از کتون ها را در خون خود دارید، اساسا ثابت می کند که انسولین بسیار کم است – و بنابراین، از بیش ترین تاثیر رژیم غذایی کم کربوهیدرات خود لذت می برید. این چیزی است که کتوسیزنامیده می شود.
کتون در ادرار
سطوح کتون نیز می توانند به روش قدیمی تری اندازه گیری شوند، و ادرار با چوب آزمایش ادرار (نسخه رایگان در داروخانه ها )فروخته می شود. چوب کتون به چند دلیل نتایج قابل اعتمادی کمتری ارایه می دهد، و توصیه های بالا نمی تواند به راحتی اعمال شود. با این حال، آن ها بسیار ارزان تر هستند.
16.هورمون ها را چک کنید
بنابراین اگر نکات قبلی را دنبال کردید، تغییرات شدید سبک زندگی را اجرا کردید و مشخص کردید که نه دارو و نه کمبود ویتامین مساله است. حتی سعی کرده اید مدتی (با اطمینان از سطح پایین انسولین)در حالت بهینه قرار بگیرید. و هنوز هم به حالت ایده آل نرسیده اید
اگر این مورد برای شما صادق باشد، زمان آن رسیده است که احتمال عدم تعادل هورمونی ناشی از مشکلات را در نظر بگیرید. سه مساله رایج در این زمینه وجود دارد:
هورمون تیروئید
هورمون جنسی
هورمون استرس
برخی از مردم، به ویژه زنان، سوخت و ساز خود را در نتیجه کمبود هورمون تیروئید کاهش می دهند. علایم رایج عبارتند از:
خستگی
عدم تحمل سرد
یبوست
پوست خشک
افزایش وزن
در این موارد، افزایش وزن ناشی از کاهش سوخت معمولا از 15 پوند تجاوز نمی کند.پزشک شما به راحتی می تواند یک تست خون برای اندازه گیری غلظت هورمونی (TSH)به شما بدهد. اگر تست برگردد و همه چیز خوب به نظر برسد، غده تیروئید شما احتمالا خوب است. برای تشخیص دقیق تر، می توانید از آن ها بخواهید میزان واقعی هورمون های تیروئید را در خون اندازه گیری کنند (T3 و T4).
دو راه برای اجتناب از کمبود هورمون تیروئید وجود دارد:
دقت کنید به اندازه کافی ید مصرف کنید، که یک تکه از هورمون تیروئید است. منابع خوب ماهی، صدف و نمک طعام (یا نمک دریایی)هستند.
هورمون جنسی
هورمون جنسی نیز بر وزن تاثیر می گذارد:
زنان : زنان می توانند مبتلا به اختلال غدد درون ریز – پلی کیستیک تخمدانی – که میزان تستوسترون و انسولین را افزایش می دهد، شوند. این می تواند به معنی افزایش وزن و اختلالات قاعدگی (خیلی شایع)، ناباروری، آکنه و رشد موی الگوی مردانه (مانند موی صورت)باشد. یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات درمان خوبی برای این است. در طول یائسگی، سطح هورمون های جنسی زنانه کاهش می یابد. این اغلب باعث افزایش وزن می شود، به خصوص در اطراف شکم (به اصطلاح چاقی مرکزی).
مردان : از سنین میانی و به بعد، به تدریج میزان هورمون مردانه تستوسترون کاهش میابد. این منجر به افزایش وزن می شود، همچنین به طور معمول در اطراف شکم، و کاهش جرم ماهیچه.
چه کاری می توانید در مورد هورمون جنسی انجام دهید؟
کمبود تستسترون می تواند به طور طبیعی با درگیر شدن در تمرین های ورزشی، زبان بدنی آگاه و مکمل ویتامین د درمان شود.البته، می توانید میزان تستوسترون را با تجویز یک مکمل تستوسترون (تست خون)نیز تحت تاثیر قرار دهید (تست خون هر گونه نقص را تایید خواهد کرد). زنان می توانند از مکمل استروژن برای مشکلات یائسگی استفاده کنند.
هورمون استرس
ممکن است مجرم احتمالی در پشت مسائل با وزن ثابت، هورمون استرس، کورتیزول، باشد. میزان کورتیزول تا حد زیادی باعث افزایش سطح گرسنگی خواهد شد و این باعث افزایش وزن خواهد شد. معمول ترین علت کلسترول بالا، استرس مزمن و عدم خواب است.
17. قرص کاهش وزن
مثل یک رویا به نظر می رسد. قرص بخورید و به راحتی وزن اضافی خود را کاهش دهید. به همین دلیل است که قرص های کاهش وزن یک صنعت میلیارد دلاری است.پس آن ها کار می کنند؟ بله. اما آن ها خیلی موثر نیستند.داروهای بسیار زیادی وجود دارند که منجر به کاهش وزن کم (چند پوند به طور متوسط)می شوند اما هزینه و اثرات جانبی قابل توجهی دارد. به نظر من فقط یک دارو وجود دارد که ممکن است بخواهید از آن استفاده کنید.
مکمل های بدون تجویز
هر گونه مکمل های بدون تجویز برای فروش خطرناک یا غیر قانونی (مانند استروئید)احتمالا اثر ناچیزی بر وزن دارند.
18. برای لاغری و کاهش وزن از آب کمک بگیرید
نوشیدن یک لیوان آب آن هم قبل از خوردن یک وعده غذایی می تواند در مصرف کالری کمتر بسیار موثر باشد. بعضی اوقات احساس تشنگی با گرسنگی اشتباه تصور می شود. بنابراین اگر قبل از غذا خوردن آب بنوشید احساس گرسنگی کمتری می کنید و در نتیجه کمتر هم می خورید.
معمولا مصرف انواع چای های گیاهی ( بدون شکر) و آب های طعم دار شده از جمله گزینه های مناسب برای بیشتر مصرف کردن مایعات به ویژه آب هستند.
19. در طول روز میان وعده بخورید
یکی از توصیه های مهم و موثر متخصصان لاغری این است که میان وعده ها را محدود کنید تا راحت تر لاغر شوید ،بیشتر افرادی که در طول روز 4 تا 5 وعده غذایی کوچک یا همان میان وعده، مصرف می کنند کمتر احساس گرسنگی کرده و خیلی راحت تر وزن خود را کنترل می کنند.
20. در خوردن اسنک های شبانه زیاده روی نکنید
سعی کنید خوردن اسنک های بعد از شام را برای خود ممنوع کنید و یا از اسنک هایی استفاده کنید که کم کالری باشند. مثل:نصف فنجان بستنی کم چرب و یا خوردن مقداری شیرینی که تنها 100 کالری داشته باشد.
21. همیشه صبحانه بخورید
اگر از طرفداران ثابت مطالب تناسب اندام بخش نمناک باشید حتما می دانید که در اکثر توصیه ها این مورد وجود دارد که برای خوش اندامی و لاغر شدن حتما صبحانه بخورید چراکه حذف صبحانه برای افرادی که نیاز به کاهش وزن دارند به هیچ عنوان گزینه مناسبی نیست و عاملی است که باعث سختی و دشواری کاهش وزن می شود.
تردمیل های خانگی محبوبترین دستگاه ورزشی برای تناسب اندام در راستای تمرین های هوازی هستند. اکثر مطالعات نشان دادهاند که استفاده از تردمیل برای اثر هوازی باعث کالری سوزی بالاتری به نسبت دیگر تجهیزات ورزشی میشود.
همچنین بر اساس یک مطالعه اخیر، پیادهروی ساده بسیار موثرتر از پیادهروی سریع است. دلیل این امر این است که پیادهروی ملایم به جای آنکه در ذخیره سازی گلیکوژن قرار گیرد، به طور مستقیم در منطقه چربی را هدف قرار میدهد. به غیر از این، تردمیل به عنوان دستگاه ورزشی قلبی و عروقی برای این منظور بسیار عالی است.
اگر از کسی بپرسید “دقیقا چه نواحی از بدن را برای چربی سوزی هدف قرار می دهند؟”، آنها ران، باسن و حتی تردمیل برای لاغری شکم را بیان میکنند. به موجب این، تردمیل به طور مستقیم این مناطق از بدن را مورد هدف قرار میدهد.
تردمیلها به شما امکان میدهند یک رژیم ورزشی سازگار ایجاد کنید تا بتوانید به نتایج مورد نظرتان برسید. تا زمانی که در خانه تردمیل دارید، میتوانید آن را هر زمان که بخواهید استفاده کنید. شما دیگر لازم نیست در مورد بدی آب و هوا و ناهمواری مسیر نگران باشید.
آنها همچنین نظارت بالای تمرینی را ارائه می دهند، اما چگونه؟ تردمیلها دارای کنسول (میز فرمان) برای کنترل و تنظیم انواع برنامهها، سرعت، شیب و غیره … هستند. همچنین صفحه نمایشگر آنها اطلاعاتی نظیر: مقدار مسافت، سرعت، زمان، نرخ ضربان قلب و مقدار کالری سوزی را نمایش میدهند. همه اینها دادههایی برای پیگیری روند پیشرفت برنامههای تمرینی ورزشکاران ضروری است.
خبر خوب این است که شما واقعا می توانید در هر زمان با دسترسی بالا از تردمیل استفاده کنید. کلید موفقیت ثبات، کار سخت و تلاش زیاد است.
فواید لاغری با تردمیل
هیچ وسیلهای مانند تردمیل کیلوگرم وزن را کاهش نمیدهد و باعث تقویت سیستم قلب و عروف نمیشود، همچنین باعث:بهبود سوخت و ساز (متابولیسم) بدن
افزایش اکسیژن در خون که بر سلامتی فرد تاثیر میگذارد
کلسترول را کاهش میدهد و فشار خون را طبیعی میکند
تقویت سیستم قلبی عروقی و افزایش مقاومت در برابر استرس و تنش
ایجاد شادی و خلق و خوی خوب
می تواند تراکم استخوان را افزایش دهد
افزایش قدرت عضلانی و انعطاف پذیری
بهبود حرکت مفاصل
تأثیر کمتر روی مفاصل نسبت به ورزش در بیرون (به این دلیل که، پاهای شما در زمان دویدن بر روی سطح سختی به مانند: آسفالت دچار فشار ناشی از ضربه میشود، تردمیلها دارای ضربه گیرهایی منعطف برای ایجاد سطحی نرم هستند)
قابلیت تنظیم سرعت و شیب
آسان تر برای نظارت بر پیشرفت تمرینی
تغییرات در تمرینات راحت تر است
آسان برای استفاده برای فضای خانه
راه و روش لاغری با تردمیل
کاهش وزن همیشه موضوعی بحث برانگیز بوده است ، بدین منظور برخی افراد ، به مصرف قرص های چربی سوز روی می آورند درحالی که برخی دیگر بر رژیم های غذایی متمرکز می شوند اما در این میان کسانی هستند که روند کاهش وزن را ترکیبی از ورزش و یک رژیم متعادل می دانند.
آیا ضربان قلب خود را بررسی می کنید ؟
قبل از آنکه به سراغ برنامه کاهش وزن تردمیل بروید لازم است بدانید که ضربان قلب هنگام رسیدن به چربی سوزی نقش بسیار مهمی را ایفا می کند . به همین دلیل است که معمولا تردمیل های مدرن امکان بررسی تعداد کالری سوزانده شده و ضربان قلب هدف را دارند.
ضربان قلب هدف 60-90 درصد ، حداکثر ضربان قلب معمولی است و نقطه چربی سوزی برابر 75-90 درصد ضربان قلب هدف می باشد . هنگام ورزش باید اطمینان حاصل کنید که ضربان قلب در نقطه چربی سوزی قرار دارد . بر اساس فرمول زیر می توانید حداکثر ضربان قلب را به دست آورید:
برای آقایان سن را از عدد 220 و برای بانوان سن را از عدد 226 تفریق کنید.
توجه داشته باشید که چربی سوزی موثر بر روی تردمیل به معنی ترکیبی از جلوگیری اشتباهات رایج و جستجوی تکنیک های متفاوت می باشد . به عبارت دیگر یادگیری اصول استفاده از تردمیل ضروری است.
7نکته برای کاهش وزن سریع توسط تردمیل :
1. گام هایی کوتاه بردارید:
این تصور غلط است که هرچه گام های بلندتر بردارید پس کاهش وزن سریعی خواهید داشت ، زیرا در واقع مشغول تلف کردن انرژی هستید . گام های بلند نیاز به تلاش بیشتری دارند اما سبب افزایش کارآیی نخواهند شد . بهتر است گام های کوتاه بردارید، ترجیحا در هر مرحله 3 ثانیه پاهایتان از سطح تردمیل فاصله بگیرد . به این ترتیب با افزایش زمان خود ، چربی بیشتری بسوزانید.
2. به بازوان خود دقت کنید :
واضح است که هنگام قدم زدن برروی تردمیل بیشترین تمرکز شما بر قسمت تحتانی است اما در عین حال باید به حرکت بازوان نیز دقت کرد ، زیرا سبب تخلیه انرژی می شوند . در حین قدم زدن بازوان را باید کنار خود نگه دارید و هنگامی که شروع به دویدن آهسته کردید ، بازوها باید زاویه ای 90درجه در دو طرف بدن داشته باشند و مانند پاندول ساعت هماهنگ با حرکت پاها عقب و جلو بروند.
3. خودتان را تحت فشار قرار دهید :
سه عنصر اصلی برای یک تمرین و چربی سوزی موثر عبارتند از:
شدت
فرکانس
مدت زمان
اگر هرسه این عناصر در تعادل باشند چربی سوزی متراکم خواهد بود زیرا بدن سازگار می شود . طبیعتا می خواهید هرسه این عناصر را با یکدیگر افزایش دهید اما در واقع نباید آن ها را به طور همزمان انجام داد زیرا روش درست این است که یکی از آن ها را انتخاب کرده و طی یک هفته بر روی آن متمرکز شوید . در دو هفته بعدی بر دو عنصر دیگر متمرکز شوید زیرا این گونه بدن چربی سوزی را بهتر انجام خواهد داد.
4. میله های تردمیل را نگیرید :
گام برداشتن در سراشیبی نسبت به سطح زمین انرژی بیشتری می خواهد اما هنگامی که وزن خود را برروی میله های تردمیل منتقل می کنید در واقع کالری کمتری خواهید سوزاند.
5. برای سوزاندن چربی تمرینات متناوب بسیار مناسب می باشد :
برای شروع ابتدا کمی بدوید تا ضربان قلب افزایش یابد و به تدریج سرعت خود را افزایش دهید تا چربی سوزی آغاز شود .سپس مجدد بدنتان را سرد کرده و تمرین را آغاز کنید . فقط توجه داشته باشید که بیش از حد سرعت خود را افزایش ندهید زیرا باعث از دست رفتن انرژی خواهد شد و دیگر توانایی انجام فعالیت نخواهید داشت . مطالعات نشان داده است که تمرینات متناوب با شدت بالا در زمان استراحت باعث چربی سوزی بیشتری می شوند.
6. به چپ و راست حرکت کنید :
افرادی هستند که دوست ندارند در یک مکان ثابت حرکت ثابتی نیز انجام دهند . طبق معمول به مدت تقریبا 3-4 دقیقه بدن خود را گرم کنید و پس از آن به سمت راست و چپ بپیچید زیرا حرکتی است که باعث افزایش چربی سوزی خواهد شد.
این عمل ممکن است در ابتدا دشوار بنظر برسد به همین دلیل سرعت دویدنتان را کندتر از حد معمول انتخاب کنید . زمان مناسب برای انجام این تمرین حدود 30 دقیقه است.
پس از آنکه اصول استفاده از تردمیل را آموختید وقت آن رسیده است که برروی قدم زدن خود نیز متمرکز شوید تا چربی سوزی آغاز شود . قدم زدن صحیح در عین حال با حفظ سرعت، باعث سوزاندن 300 کالری در هر جلسه خواهد شد.
تمرینات برای افراد مبتدی
تمرینات برای افراد مبتدی باید به مدت زمان 20 دقیقه و 3-4 بار در هفته و تا 3-4 هفته ادامه دار باشد.
ضربان قلب هدف در هنگام گرم شدن و سرد شدن : باید بین 55-65 درصد از ضربان قلب حداکثر باشد.
ضربان قلب هدف در هنگام ورزش :باید 65-75 درصد از حداکثر ضربان قلب باشد.
برنامه ورزشی لاغری با تردمیل :
گرم کردن: مدت زمان 2 دقیقه ، سرعت 1 مایل در ساعت ، در 2 دقیقه بعدی شیب را 0.5 و سرعت را 2.4 کیلومتر در ساعت اضافه کنید.
بخش 1:مدت زمان 30 ثانیه ، شیب 1.5درصد وسرعت 3.6کیلومتر بر ساعت
بخش 2 :طول 30 ثانیه ، شیب 1.5درصد و سرعت 4کیلومتربر ساعت
بخش 3:مدت زمان 30 ثانیه ، شیب یک درصد و سرعت4.8 کیلومتردر ساعت
بخش 4:مدت زمان 30 ثانیه ، شیب 0.5 درصد و سرعت5.6 کیلومتر بر ساعت
بخش 5:مدت زمان 30 ثانیه و سرعت 6.4 کیلومتردر ساعت
بخش 6:مدت زمان 30 ثانیه ، شیب 0.5 درصد و سرعت 5.6 کیلومتر بر ساعت
بخش 7:مدت زمان 30 ثانیه ، شیب یک درصد و سرعت 4.8کیلومتر در ساعت
بخش 8: طول 30 ثانیه ، شیب 1.5 درصد و سرعت 4 کیلومتر در ساعت
بخش های 1-8 را 5 بار تکرار کنید و سپس مراحل زیر را انجام دهید:
سرد کردن بدن : مدت زمان 2 دقیقه ، شیب 0.5 درصد، سرعت 3.2کیلومتر در ساعت.
2 دقیقه دیگر را در شیب صفر درصد و سرعت 2.4کیلومتر در ساعت ادامه دهید.
چنانچه از قبل به عنوان دونده استقامت کار می کردید و تجربه دارید ، می توانید با تمرینات متوسط شروع کنید.
تمرین متوسط
مدت زمان : تمریناتی به مدت 30 دقیقه به تعداد 5 -4بار در هفته و در عرض3-4 هفته انجام دهید.
ضربان قلب هدف در هنگام گرم شدن و سرد کردن :55-65 درصد از ضربان قلب حداکثر.
ضربان قلب هدف در هنگام ورزش : 75-85 درصد از حداکثر ضربان قلب.
برنامه ی دوم ورزش برای لاغری با تردمیل :
گرم کردن : مدت زمان 2 دقیقه ، شیب یک درصد ، سرعت 3.2کیلومتر بر ساعت ، در 2 دقیقه بعدی با شیب 1.5 و سرعت4.8 کیلومتر در ساعت ادامه دهید.
بخش 1: طول 30 ثانیه ، شیب 2.5% و سرعت6.4کیلومتردر ساعت
بخش 2:طول 30 ثانیه ، شیب 2.5 % و سرعت7.2کیلومتربر ساعت
بخش 3:مدت زمان 30 ثانیه ، شیب 2 % و سرعت 8کیلومتر بر ساعت
بخش 4:طول 30 ثانیه ، شیب 1.5% و سرعت 8.8کیلومتربر ساعت
بخش 5: طول 30 ثانیه ، شیب 1.5% و سرعت 9.6کیلومتر بر ساعت
بخش 6:طول 30 ثانیه ، شیب 1.5دد و سرعت8.8کیلومتردر ساعت
بخش 7: مدت زمان 30 ثانیه ، شیب 2 درصد و سرعت8کیلومتر در ساعت
سپس مراحل زیر را انجام دهید :
سرد کردن : مدت زمان 2 دقیقه ، شیب 1.5 %، سرعت5.6کیلومتر در ساعت . 2 دقیقه بعدی را با شیب یک درصد و سرعت 4 کیلومتر در ساعت ادامه دهید.
***اکنون همه چیز خوب به نظر می رسد اما می توانید سطح خود را ارتقا دهید . پس وقت آن رسیده است که تمرینی را انجام دهید تا ضربان قلب هدف را به 80-90 درصد از حداکثر ضربان قلب (که مؤثرترین نقطه چربی سوزی می باشد ) افزایش دهید.***
تمرین پیشرفته:
تمرینات پیشرفته ، تمریناتی به مدت زمان حداقل 40 دقیقه ، 4-5 بار در هفته و تا 3-4 هفته می باشد.
ضربان قلب هدف در هنگام گرم شدن و سرد کردن :55-65 درصد از ضربان قلب حداکثر.
ضربان قلب هدف در هنگام ورزش : 80-90درصد از حداکثر ضربان قلب.
برنامه ی سوم ورزش برای لاغری با تردمیل:
گرم کردن : مدت زمان 2 دقیقه ، شیب 2درصد ، سرعت 5.6کیلومتردر ساعت . 2 دقیقه بعدی را با شیب 2.5 درصدوسرعت7.2کیلومتر در ساعت ادامه دهید.
بخش 1:مدت زمان 30 ثانیه ، شیب 3.5 درصد و سرعت 10.6کیلومتر در ساعت
بخش 2 : طول 30 ثانیه ، شیب 3.5درصد و سرعت11.2کیلومتر در ساعت
بخش 3: مدت زمان 30 ثانیه ، شیب 3 درصدو سرعت12.2کیلومتر در ساعت
بخش 4:طول 30 ثانیه ، شیب 2.5درصد و سرعت13کیلومتردر ساعت
بخش 5 :طول 30 ثانیه ، شیب 2.5 درصد و سرعت 14.6کیلومتردر ساعت
بخش 6: طول 30 ثانیه ، شیب 2.5 درصد و سرعت 13کیلومتر درساعت
بخش 7:مدت زمان 30 ثانیه ، شیب 3 درصدو سرعت 12کیلومتر در ساعت
بخش 8 :طول 30 ثانیه ، شیب 3.5 درصد و سرعت 11.2کیلومتردر ساعت
بخش های 1-8 را برای 10 بار تکرار کنید . سپس :
سرد کردن بدن :مدت زمان 2 دقیقه ، شیب 2.5 درصد ، سرعت 8.8 کیلومتردر ساعت . 2 دقیقه بعدی را با شیب یک درصد و سرعت 5.6 کیلومتر در ساعت ادامه دهید.
تمرینات معرفی شده در این بخش از تناسب اندام نمناک نمونه هایی از تنظیماتی است که می توانید بر تردمیل خود اعمال کنید تا فرمول کاهش وزن را در حال حرکت دنبال کنید اما توجه داشته باشید که بدن هر شخص متفاوت است.
بنابراین باید طی این تمرینات احساس راحتی داشته باشید و شیب و سرعت را مطابق با ترجیحات و خواسته های بدن خود تغییر دهید . به عنوان مثال ، اگر دوست ندارید سریع بدوید می توانید از شیب های بیشتری استفاده کنید.
سایر نکات برای کاهش وزن توسط تردمیل :
از صدمات احتمالی جلوگیری کنید :
در صورتی که صدمه ببینید کاهش وزن نخواهید داشت به همین منظور همیشه برروی تردمیل مستقیم بایستید . خم شدن به سمت جلو سبب کمردرد و از دست دادن تعادل خواهد شد.
کفش مناسبی خریداری کنید :
بدین منظور کفش سبکی انتخاب کنید . کفش هایی که پد کافی در ناحیه مچ پا دارند مناسب هستند زیرا سبب حفاظت از مچ پا خواهند شد.
بیش از حد تمرین نکنید :
به یاد داشته باشید پس از هر تمرین و قبل از احساس هرگونه درد به خود استراحت دهید.
انواع تردمیل
تردمیلهای خانگی
تجهیزات ورزشی و بدنسازی بهخصوص تردمیلها یکی از بهترین روشها برای کاهش وزن و حفظ آمادگی جسمانی شماست. اما باتوجه به تنوع در مدل و قیمت تردمیلها آشنا شدن با انواع تردمیلهای موجود در بازار و کارکرد آنها برای یک انتخاب مناسب ضروری است.
تردمیل دستی
تفاوت اصلی بین تردمیلهای دستی و الکترونیکی در این است که، تردمیلهای دستی به برق نیاز ندارند و این عمل پیادهروی و دویدن در پایین دستگاه است، که باعث حرکت تردمیل میشود. بهترین قسمت درمورد طراحی آنها ایناستکه احتمال صدمه دیدن شما را کاهش میدهد. زیرا تردمیل تا زمانی که شما شروع به راه رفتن یا دویدن نکنید، بهکار نمیافتد.
تردمیلهای دستی میتوانند ویژگیهای متفاوتی داشتهباشند، که بسته به قیمت آنها که بین ۱۰۰ تا ۳۰۰ دلار میباشد، متغیر است. طبیعتا آنهایی که قیمت پایینتری دارند، امکانات کمتری را ارائه میدهند. این تردمیلها بهگونهای طراحی شدهاند که بدون درنظرگرفتن سطح آمادگی بدن شما، یک تمرین عالی را به شما ارائه دهند.
از بسیاری جهات این تردمیلها باعث میشوند که احساس بهتری را در هنگام ورزشکردن داشته باشید، زیرا این شما هستید که تمام کار را انجام میدهید نه ماشین. بنابراین اگر میخواهید به سلامتی جسمانی و زیبایی ظاهریتان بهبود ببخشید و با بودجهی محدودی روبرو هستید، تردمیل دستی انتخاب مناسبی برای شماست.
تردمیل الکترونیکی
تردمیلهای الکترونیکی بدنهی سنگین و محکمی دارند و از نظر سایز بزرگتر از تردمیلهای دستی هستند. معمولا تردمیلهای الکترونیکی به دو نوع اصلی تقسیم میشوند: آنهایی که در خانه استفاده میشوند و آن مدلهایی که برای استفاده در باشگاهها طراحی شدهاند.
بااینحال هردوی آنها دارای ویژگیهای مثبتی چون: ضمانت کار تا سه سال، ضمانت موتور و .. هستند، که از این جهت تضمین شده میباشند. همچنین این تردمیلها میتوانند افراد باوزن حداکثر ۳۰۰ پوند را متحمل شوند و این به این معنی است که تقریبا همه میتوانند از آن استفاده کنند. بهطورکلی موادی که از آنها برای ساخت تردمیلهای الکترونیکی استفاده میشود، متفاوت است اما همیشه قوی و ماندگارند و دستگاهی است که چه برای مبتدیان و چه برای ورزشکاران باتجربه توصیه میشود.
تردمیل برقی
طراحی این تردمیلها میتواند باتوجه به سلیقه و خواستهی شما متفاوت باشد. تردمیلهای برقی میتوانند ترکیبی از تردمیل و راهپلهی کوهنوردی، تردمیل و دوچرخهی ثابت و یا حتی تردمیلی باشند که به شما در بلند کردن وزنه، کمک میکنند. انجام یک ترکیب ثابت روزانه ممکن است شما را از ورزش زده کند و باعث شود حوصلهتان سررود، این تردمیلها با ایجاد تنوع در روند تمرینات انگیزهی شما را برای ادامهی برنامهی ورزشیتان بیشتر میکند.
درواقع شما با خرید تردمیل برقی میتوانید با یک تیر دو نشان بزنید و به جای یک دستگاه ورزشی، صاحب دو تا از آنها شوید. تردمیلهای برقی صاحب ویژگیهای منحصربهفردی همچون: ضمانت تولید، صندلیهای بزرگ و کوسن و LCDهای قابل برنامهریزی برای اندازهگیری ضربان قلب، سرعت و متغیرهای دیگر میباشند.
تردمیل پزشکی
اولین ویژگیای که در تردمیلهای پزشکی به چشم میخورد، سایز بزرگ آنهاست. این تردمیلها ممکن است حتی از تردمیلهای معمولی و آن نوع تردمیلهایی که در باشگاهها استفاده میشوند، بزرگتر باشند. از آنجایی که معیار دقت در این تردمیلها بسیار مهم است، معمولا بهگونهای طراحی شدهاند که به صورت دیجیتالی اداره شوند.
بیشتر آنها همچنین برای کار با یک نوع خاص از تجهیزات پزشکی طراحی شدهاند و اندازهگیری هایی را انجام میدهند که معمولا پزشکان در بیماران خود چک میکنند. این تردمیلها غالبا با قطعات متحرک کمتری طراحی شدهاند که باعث کاهش سایش، پارهگی و در نتیجه افزایش ماندگاری آنها میشود.
بدیهی است که هدف از ساخت یک تردمیل پزشکی، انجام آزمایش دقیق سطح استرس است و از آنجایی که باید روی بیماران با اندازه، سن و سطح آمادگی جسمانی متفاوت، کارایی لازم را داشتهباشند، طراحی و ساخت آنها همواره در حال پیشرفت است.
تردمیل تاشو
به فکر خرید یک تردمیل خانگی هستید، ولی بهدلیل کمبود فضا از خرید آن منصرف شدهاید؟
خوشبختانه امروزه تردمیلهای تاشو وجوددارد که علاوهبر جاگیری کم، بیصدا هستند و برای استفاده در آپارتمان بسیار مناسباند. تردمیل تاشو همانطور که از اسمش پیداست، قابلیت تاشدن دارد. بنابراین هنگامیکه از آن استفاده نمیکنید، فضای کمتری را میگیرد. همچنین این تردمیلها معمولا چرخهایی دارند که میتوانید آنها را بهراحتی به داخل انباری یا هرجای دیگری منتقل کنید.
نکاتی که باید قبل از خرید یک تردمیل تاشو در نظر بگیرید:
فضا: میزان فضای مورد نیاز برای تردمیل را، هم در صورت جمعشدن و هم در هنگام استفاده بررسی کنید. همچنین ارتفاع سقف را در خاطر داشتهباشید، زیرا در این تردمیل چندین اینچ بلند خواهید شد. اگر میخواهید در اتاق باسقف کوتاه یا شیبدار از آن استفاده کنید، این عامل ممکن است تاثیرگذار باشد.
آسانتاشو: بااینکه تردمیلی که میخرید تاشو است، ولی ممکن است تاکردن آن مشکل باشد. اگر در کمر، گردن یا زانوی خود مشکلی دارید، این فاکتور را حتما درنظر بگیرید. بهدنبال تردمیلهایی باشید که بهراحتی باز و بسته شوند.
ضمانت: برای اطمینان از خرید خود و دوام دستگاه بهدنبال تردمیلی باشید که ضمانت حداقل بیشتر از ۹۰ روز داشتهباشد. هرچه ضمانت تردمیل بیشتر باشد، مطمئنتر و خیال شما آسودهتر است.
راهنمای خرید تردمیل مناسب
برای بیشتر ورزشکاران خرید تردمیل یک سرمایهگذاری قابل توجه است، زیرا بسته به نیاز و تردمیلی که انتخاب میکنید، ممکن است هزاران دلار برای شما خرج داشتهباشد. پس ضروری است قبل از خرید تردمیل به برخی معیارهایی که یک تردمیل مناسب باید داشته باشد و نکاتی دربارهی آنها توجه کنیم:
۱) قدرت موتور
قدرت موتور که با اسب بخار مشخص میشود، با کیفیت تردمیل رابطهی مستقیم دارد. فهمیدن مشخصات اسب بخار و موتور میتواند گیجکننده باشد. برای سهولت کار، بهدنبال موتور با حداقل ۱٫۵ اسببخار باشید. اگر قصد دارید که بهطور مکرر بر روی تردمیل کار کنید، بهتر است، تردمیلی با موتور ۲٫۵ تا ۳ اسببخار را انتخاب کنید.
۲) پایداری
تردمیل هنگام دویدن یا راهرفتن روی آن نباید تکان بخورد و بدنهی آن باید پایدار بماند.
۳) شیب
تنظیمات شیب برای دوندگان پیشرفتهتر بسیار مهم است. شیب در درجههایی تعریف میشود و هرچقدر ماکزیمم درجهی شیب بیشتر باشد، تاثیر بیشتری بر عملکرد دویدن خواهد داشت. این یک روش خارقالعاده برای ایجاد تنوع در تمرینهاست و برای ورزشکاران حرفهایتر، ویژگی بسیاری مهمی است که به آمادهسازی آنها برای مسابقات قهرمانی کمک میکند.
۴) فضای دویدن
عرض و طول کلی تردمیل یکی از مهمترین عواملی است که باید هنگام خرید تردمیل شخصی خود به آن توجه کنید. سبک اجرا، راهرفتن و طول قدم شما باید درنظر گرفتهشود، تا از بهمخوردن سبک دویدن شما و از آسیبهای احتمالی جلوگیری شود.
فواید تردمیل
اولین دلیلی که مردم تردمیل رابرای ورزش انتخاب میکنند، راحتی است. تردمیل به شما اجازه میدهد حتی در هوای برفی و بارانی، خیلی سرد یا خیلی گرم،در زمان طوفان و تاریکی،بدوید. با تردمیل دیگر درترافیک سنگین شهری وقتتان را برای رسیدن به باشگاه ورزشی هدر نمیدهید.
میتوانیددر هر زمانی از روز، چه صبحزود و چه آخر شب ورزش کنید. دلیل دیگری که بهخصوص برای خانمها اهمیت دارد، ایمنی است زیرا با حوادث غیرمترقبه خارج از خانه، مواجه نمیشوند.
هنگامیکه روی تردمیل ورزش میکنید، میتوانید همزمان تلویزیون تماشاکنید، تلفنی با دوستانتان صحبت کنید و یا به موسیقی دلخواهتان گوش دهید.
دلیل دیگری که افراد دویدن روی تردمیل را ترجیح میدهند این است که بدون آمادهسازی زیاد قبلی میتوانند در هر زمان از روز که دوست داشتند با تردمیل پیاده روی کنند و یا بدوند. همچنین برای افرادی که ترجیح میدهند در خلوت خانهشان و بهدور از هیاهوی بیرون ورزش کنند، تردمیل یک انتخاب ایدهآل است.
امروزه،تردمیلهای مدرن، برنامههای پیاده روی و دویدن متنوعی را با استفاده از تغییر دادن شیب و تغییر دادن سرعت دستگاه، ایجاد میکنند تا یک ورزش موثر انجام داده باشید و به تناسب اندام برسید. تردمیلهای مدرن،با استفاده از کنترل ضربان قلب شما بهصورت مداوم، به شما اجازه میدهند تا ورزش خود را به یک ورزش علمی وموثر تبدیل کنید. یک عملکرد ویژه این تردمیلها این است که با توجه به میزان ضربان قلب شما سرعت خود را کموزیاد میکنند تا به سیستم قلب و عروق شما فشار زیادی واردنشود. همچنین صفحه تردمیل از جنسی است که برخلاف آسفالت و موزاییک از آسیبهای وارده به پا جلوگیری میکند.
یکی از مشکلات و خطرهایی که در کار با تردمیل وجود دارد، آسیب عضلات اندام تحتانی به ویژه در ناحیه ران و پشت ران و ساق پاست. این موضوع نیز به علت کار کشیدن زیاد از این گروه از عضلات در هنگام کار با تردمیل است چون در هنگام دویدن روی تردمیل، مسافت پیموده شده از نظر ظاهری مخفی میماند.
مضرات تردمیل
از جمله آسیبهای ورزشیای که در کار با تردمیل بروز مییابد، آسیب زانو است. نقطهای از بدن که بیشترین بار و وزن بدن را تحمل میکند، زانوهاست و وقتی در مدت زمان طولانی، فشار مداومی به آن وارد شود یا در مدت زمان کم، فشار زیادی بر آن تحمیل شود، دچار تغییرات شبیه آرتروز میشود، یعنی غضروف آن ساییده میشود و درد و مشکلات دامنه حرکتی مفصل به وجود میآید، یعنی زانو به سختی باز و بسته میشود.
یکی از مشکلات و خطرهایی که در کار با تردمیل وجود دارد، آسیب عضلات اندام تحتانی به ویژه در ناحیه ران و پشت ران و ساق پاست. این موضوع نیز به علت کار کشیدن زیاد از این گروه از عضلات در هنگام کار با تردمیل است چون در هنگام کار با تردمیل، مسافت پیموده شده از نظر ظاهری مخفی میماند (اگرچه به صورت دیجیتالی نمایش داده میشود)، به همین علت میزان شدت ورزش و مسافت پیموده شده، کمتر از حد واقعی تخمین زده میشود. با شدت بیشتر ورزش، فرد بیشتر در معرض آسیب قرار میگیرد.
از خطرهای تردمیل میتوانیم به استفاده از انواع شیبدار آن اشاره کنیم. کسانی که از انواع شیبدار آن به صورت نامناسبی استفاده میکنند، هم به آسیب مفاصلی چون زانو، مفصل لگن و مچ پا دامن میزنند و هم به طور ناخودآگاه شدت ورزش را بیشتر میکنند و خود را در صورت وجود عوامل خطر بیماریهای قلبی، در معرض ابتلا به اینگونه بیماریها قرار میدهند.
کسانی که به استفاده از تردمیل عادت ندارند و مبتدی و تازهکارند یا به علل گوناگون، به انواع سرگیجه و نداشتن تعادل دچارند، در هنگام کار با تردمیل، ممکن است از روی دستگاه سقوط کنند و دچار عوارض ثانویه شوند چون افراد میتوانند تعادل خود را در هنگام پیادهروی حفظ کنند اما نمیتوانند روی تسمه تردمیل که دایم در حال حرکت است، به حفظ تعادل خود بپردازند و این موضوع خطر بروز آسیب را افزایش میدهد.
کسانی که با تردمیل کار میکنند، به علت اینکه در فضای بیرون از منزل و فضای آزاد نیستند، ناخودآگاه مراقب رطوبت و گرما و میزان تعریق خود نیستند و این موضوع ممکن است موجب بروز شوک گرمایی یا افت فشار خون شود و افتادن ناگهانی فرد روی دستگاه یا روی زمین موجب بروز آسیب او میشود. دمای اتاق هم باید برای حرکت روی تردمیل مناسب باشد چون اگر فضای اتاق از لحاظ میزان اکسیژن فقیر باشد، فرد دچار حملات قلبی خواهد شد و در آخر لباس فرد هم باید لباس مناسبی باشد چون در غیراین صورت تهویه پوستی درست انجام نمیگیرد.
کاربرد کورکورانه تردمیل خستگی منفی میآورد که یا به دلزدگی و کنار گذاشتن تردمیل ختم میشود (که اتفاقا این اشباع شدن زودهنگام، موضوع شایعی است) یا به یک صدمه بدنی بهخصوص در کمر و پاها. اگرجابهجایی قدم روی تردمیل با حرکت تسمه آن ناهماهنگ باشد در زانوی فرد شوک ایجاد میشود.
در ضمن، هنگامی که شیب یا سرعت تردمیل مناسب نباشد، ممکن است با فشار بر دستگاه قلبی عروقی، موجب بروز عوارض قلبی مانند اختلال خونرسانی به قلب و حتی سکته قلبی شود که این عوارض، کم مشاهده نمیشود. همچنین سرعت زیاد نامناسب با وضعیت آمادگی جسمانی فرد استفاده کننده، موجب زمین خوردن و یا بدتر شدن وضعیت بیماری قلبی او میشود.
میتوانیددر هر زمانی از روز، چه صبحزود و چه آخر شب ورزش کنید. دلیل دیگری که بهخصوص برای خانمها اهمیت دارد، ایمنی است زیرا با حوادث غیرمترقبه خارج از خانه، مواجه نمیشوند.
مشکل دستگیره های تردمیل
یکی از بزرگترین مشکلات استفاده کنندگان تردمیل این است که هنگام دویدن یا راه رفتن دستگیرهها را نگه میدارند. گرفتن دستگیرهها مشکلات زیادی را برای ورزشکار ایجاد میکند. برخی از این مشکلات شامل این موارد هستند:
موجب کاهش شدت ورزش میشود، در نتیجه کالری کمتری سوزانده میشود و منافع ورزش هوازی کاهش مییابد.
حالت و وضعیت طبیعی بدن را به هم میریزد.
خطر کشیدگی عضلات را افزایش می دهد.
هماهنگی و تعادل را کاهش میدهد.
حس عمقی عصبی را کاهش می دهد. این حس، توانایی احساس موقعیت بدن و تثبیت آن در فضای اطراف است.
گیاهخواری از نظر کاهش وزن، مزایایی نسبت به گوشت خواری دارد. زیرا مواد غذایی گیاهی، سرشار از فیبر هستند، در حالیکه غذاهای حیوانی، فاقد فیبر میباشند.
فراورده های لبنی و تخم مرغ ها نیز حاوی فیبر نمیباشند بنابراین وگان ها در کاهش وزن، حتی یک قدم جلوتر از گیاهخواران هستند. چرا باید به فیبر اهمیت دهید؟ فیبر، کالری صفر یا بسیار ناچیزی به غذا اضافه کرده و دستگاه گوارش را سالم نگه میدارد، اشتها را کنترل میکند و به حرکات روده ای منظم کمک میکند.
یک رژیم غذایی با فیبر بالا نه تنها کنترل وزن و عملکرد دستگاه گوارش را بهبود میبخشد بلکه با پیشگیری و درمان بیماریهای مزمن قلب، کاهش فشار خون، کاهش خطر ابتلا به سرطان و کنترل قند خون در ارتباط است. با توجه به مجله تغذیه بالینی آمریکا: رژیم های غذایی گیاهی، چگالی انرژی پایینی دارند و سرشار از کربوهیدراتهای پیچیده، فیبر و آب هستند که حس سیری و مصرف انرژی در حالت استراحت را افزایش میدهند.
بنابراین اجازه دهید نگاه دقیق تری بیندازیم به ۶ ماده غذایی گیاهی که نه تنها به کاهش وزن کمک میکنند، بلکه در واقع چربیسوز هستند.
برخی از رژیم گیرنده ها از مصرف آووکادو اجتناب میکنند زیرا یک آووکادوی متوسط حاوی ۲۱ گرم چربی میباشد. اما همانطور که غذا، دشمن شما نیست، چربی نیز نمیتواند دشمنتان باشد، حداقل نه هر نوع چربی. با توجه به دستورالعملهای غذایی اداره پیشگیری از بیماری و ارتقاء سلامت ایالات متحده، آووکادو تنها میوه ای است که دارای چربی تک غیر اشباع (یک نوع چربی خوب که کلسترول را کاهش میدهد) میباشند و همچنین آنها دارای حدود ۸۰ درصد فیبر غذایی میباشند.
در یک مطالعه روی ۲۶ فرد بزرگسال چاق، شرکت کنندگانی که در ناهارشان نصف یک آووکادو را خورده بودند، گزارش دادند که حس سیری بیشتر، گرسنگی کمتر و تمایل کمتری به پرخوری داشتند. مطالعات متعدد در مورد چربیهای تک غیر اشباع نشان داده اند که رژیم های سرشار از این مواد غذایی از تجمع چربی در اطراف ناحیه شکمی جلوگیری میکنند.
۲- لوبیای سیاه
لوبیاها حاوی فیبر هستند و کالری کمی دارند اما برای چربی سوزی، لوبیای سیاه جزء بهترین لوبیاهاست. لوبیاهای تیره رنگ بطور کلی دارای مقادیر بالاتری از ترکیبات فنولیک هستند که میتوانند در جذب گلوکز تداخل ایجاد کرده و نقش مهمیدر کنترل وزن ایفا کنند. نصف فنجان لوبیای سیاه دارای ۱۰۰ کالری و ۶ گرم فیبر است و فاقد کلسترول یا چربی میباشد. آنها همچنین یک منبع عالی از پروتئین گیاهی هستند.
با توجه به مطالعه دانشگاه کلرادو، مواد غذایی سرشار از نشاسته مقاوم (مانند لوبیای سیاه) به بدن کمک میکنند که در طول روز تا ۲۴ درصد بیشتر کالری بسوزاند و از آنجا که لوبیاهای سیاه، شاخص قند خونی پایینی دارند، به بدن کمک میکنند که بجای جمع آوری و افزایش اندازه اسیدهای چرب، آنها را متابولیزه کند.
۳- اسفناج
بسیاری از سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، کالری کم و فیبر بالایی دارند که باعث میشود سریع تر احساس سیری کنید و کمتر بخورید. یک فنجان اسفناج خام حدود ۳٫۵ گرم فیبر دارد که بعلت تراکم مواد مغذی و این واقعیت که در هر وعده فقط ۸ کالری دارد، قابل توجه است.
اخیرا مطالعاتی با استفاده از عصاره اسفناج که یک مایع غلیظ از این سبزی است، انجام شد. یک آزمایش سوئدی در دانشگاه لوند، ۳۸ زن دارای اضافه وزن را بمدت ۳ ماه مورد بررسی قرار داد و ۹۵ درصد کاهش در میل به پرخوری و ۴۳ درصد کاهش وزن بیشتر، مشاهده کرد. اسفناج، این توانایی را دارد که هوس های غذایی را کاهش دهد زیرا در بدن به آهستگی و بطور طبیعی تجزیه میشود و به معده امکان میدهد به مغز سیگنال بفرستد که به اندازه کافی غذا خورده است. برخلاف غذاهای بشدت فراوری شده و محصولات حیوانی، اسفناج، فرایند هضم را برای ارسال و دریافت این نوع سیگنالها بقدر کافی کند میسازد و مثل یک چربیسوز عمل میکند.
بروکلی مانند اسفناج، سرشار از فیبر و کلسیم است ــ این مواد مغذی، چربی را در بدن تجزیه کرده و از تشکیل چربی جدید جلوگیری میکنند. بروکلی خام در هر نصف فنجان، ۴ گرم فیبر و فقط ۲۰ کالری دارد. بروکلی، یک سبزی فوق العاده سیرکننده است که اشتهای شما را تا چندین ساعت بعد از یک وعده غذایی کنترل میکند.
بروکلی همچنین، ویتامین C بسیار بالایی دارد که اغلب با تقویت سیستم ایمنی بدن مرتبط است اما در چربی سوزی و کاهش وزن نیز نقش مهمی ایفا میکند. محققانی که یک مطالعه کاهش وزن سالم را در مجله کالج تغذیه آمریکا منتشر کردند، نوشتند: افرادی که مقدار ویتامین C کافی داشتند، در طول یک جلسه تمرینی متوسط نسبت به افرادی که ویتامین c پایینی داشتند، ۳۰% بیشتر چربی اکسید کردند. بنابراین ممکن است افرادی که کمبود ویتامین C دارند، در برابر از دست دادن توده چربی، مقاوم تر باشند.
آجیل ها یک مهارکننده اشتهای معروف هستند اما بادام بطور خاص به عنوان چربیسوز در بدن و با به حداکثر رساندن روند گوارش، موثر است. از آنجا که بادام ها، کربوهیدات (که باعث تحریک اشتها میشود) پایینی دارند، شما میتوانید با خوردن حدود ۲۰ تا ۲۵ عدد بادام در روز، هوس های غذایی تان را کاهش دهید.
جالب است که تحقیقات نشان میدهند افرادی که رژیم های غذایی سرشار از آجیل دارند، چربی بیشتری در مدفوعشان دفع میکنند. از آنجا که بادام و گردوی آمریکایی، دانه های چربی را ذخیره میکنند، آنها به آسانی بعنوان چربی، جذب بدن نمیشوند بلکه براحتی از دستگاه گوارش عبور میکنند.
چای سبز، یک اکسیر چربیسوز نامیده میشود زیرا حاوی پلی فنول هاست که آنزیمهایی را در سلولهای چربی شما فعال میکنند. یک پلی فنول به نام اپیگالوکاتچین گالات، بطور قابل توجهی وزن بدن را کاهش داده و با مسیرهای کنترل اشتها تعامل میکند.
این گیاه با ریشه های عمیق در مراسم باستانی و سنت های معنوی، برای افزایش متابولیسم نیز بقدر کافی قدرتمند است. به دلیل خواص ترموژنیک آن، چای سبز باعث افزایش اکسیداسیون چربی که فرایند در هم شکستن یا تجزیه اسیدهای چرب و آزاد کردن انرژی است، میشود.
سایت ژینکو ،سایتی مربوط به گیاهان دارویی و کشاورزی زیر نظر شقایق کلهر،عضو نظام مهندسی کشاورزی استان قزوین،فارغ التحصیل رشته ی تولیدات گیاهان دارویی و معطر در مقطع کارشناسی ازدانشگاه بین المللی امام خمینی اداره میشود