بهبود روابط جنسی با تمرینات کگل

 ​

تمرینات کگل (Kegel) تمرینات ساده‌ای هستند که باعث تقویت عضلات کف لگن می‌شوند. عضلات کف لگن عضلاتی هستند که از رحم، مثانه و روده پشتیبانی می‌کنند و از افتادگی رحم و مثانه جلوگیری می‌کنند. کنترل مثانه زمانی اتفاق می‌افتد که هنگام پر شدن مثانه، عضلات به‌طور هماهنگ باهم کار کنند. مثانه باید راحت باشد و عضلات اطراف مجرای ادرار (لوله‌ای که ادرار عبور می‌کند)، به نام عضلات کف لگن، باید سفت و منقبض باشند. تمریناتی که باعث تقویت عضلات کف لگن می‌شوند می‌توانند به کنترل ادرار در داخل مثانه کمک کنند. تمرینات عضلات کف لگن معمولاً تمرینات Kegelنامیده می‌شود.

کاربرد ورزش کگل

همه می‌توانند ورزش‌های کیگل را به‌طور منظم انجام دهند اما اگر هر یک از شرایط زیر رادارید، تمرینات کگل برای  شما مفیدتر از افراد معمولی خواهد بود:

• اگر هنگام سرفه، عطسه، خنده و غیره بی‌اختیاری ادرار دارید.
• می‌خواهید باردار شوید
• یا به تازگی زایمان کرده‌اید.
• می‌خواهید رابطه جنسی بهتری داشته باشید.

تمرینات کگل، که تمرینات کف لگن نیز نامیده می‌شود، عضلات رحم، مثانه و روده را تقویت می‌کند. تمرینات کگل همچنین به تقویت عضلات واژن کمک می‌کند.

مزایا

مزایای ورزش کگل برای زنان

​

• پیشگیری و درمان بی‌اختیاری ادرار
•  زایمان راحت‌تر برای زنان باردار
•  پس از بارداری نیز کنترل مجدد مثانه را بهبود بخشیده و عضلات کف لگن را تقویت می‌کند.
• سلامت و حتی رابطه جنسی را بهبود می‌بخشد.
• بهترین ویژگی تمرینات کگل این است که آن‌ها می‌توانند در هرکجا انجام شوند و هیچ‌کس نمی‌داند شما آن‌ها را انجام می‌دهید.

مزایای ورزش کگل برای مردان

​

• پیشگیری و درمان بی‌اختیاری ادرار
•  کمک به نعوظ
•  جلوگیری از انزال زودرس
•  ارگاسم بهتر
• سلامت آلت تناسلی آقایان

فواید تمرینات کگل

تمرینات کگل فواید بسیار زیادی دارد که برخی از آن‌ها عبارتند از:

1. جلوگیری و درمان بی اختیاری ادرار

بی اختیاری ادرار بسیار شایع بوده و در زنان بیشتر از مردان است. بی اختیاری ادرار سبب بروز مشکلاتی از جمله انقباض عضلانی و بیش فعالی مثانه می‌شود. تمرینات کگل می‌توانند یک روش موثر و جایگزین جراحی در درمان مشکلات مثانه برای زنان باشد. تاثیر این تمرینات به گونه‌ایست که توانایی مثانه را افزایش داده و عضلات کف لگن را برای جریان بهتر ادرار بهبود می‌بخشد.

تمرینات کگل اختلال استرس ادراری در مردان را نیز کاهش داده و باعث بهبود چشمگیر پروستات می‌شود. توجه داشته باشید که بی اختیاری ادرار گاه منشا روانی دارد که ناشی از استرس زیاد است. در این صورت حتما به روانشناس مراجعه کنید.

2. جلوگیری و درمان بی اختیاری مدفوع

بی اختیاری در مدفوع بر اثر کنترل غیر طبیعی روده رخ می‌دهد که بعد از مدتی حتی می‌تواند منجر به یبوست شود. کنترل غیر طبیعی در روده نیز به واسطۀ رژیم غذایی نامناسب، محیط و یا ژنتیک رخ می‌دهد. برای درمان مشکلات روده علاوه بر مصرف غذاهای سالم تمرینات روزانه کگل بسیار موثرند. انجام تمرینات کگل 3 بار در هفته و به مدت بیش از یک ماه، عضلات لگن را تقویت کرده و مشکلات را بهبود می‌بخشد. حتی در بسیاری از موارد نیاز به جراحی نیز از بین می‌رود.

3. کاهش ناراحتی های عضلانی و درد در دوران بارداری

برای کاهش درد عضلات و حفظ سلامت مثانه، رحم و روده در دوران بارداری، تمرینات کگل بسیار کمک کننده هستند. اگر می‌خواهید بر بافت‌های میان ‌دوراه و عضلات کف لگن کنترل بیشتری داشته باشید تا زایمان راحت تری را تجربه کنید، تمرینات کگل را جدی بگیرید. این تمرین‌ها درد، سفتی و بی ‌حرکتی پس از زایمان را کاهش می‌دهند. توجه داشته باشید که تمرین کگل در مادران باردار باید بدون درگیر کردن عضلات شکم و ساق پا صورت بگیرد.

4. بهترین روش درمان یبوست

تمرینات کگل در درمان یبوست مزمن، کاملا تضمین کننده هستند. این تمرینات سلامت گوارشی را افزایش داده و سبب رفع ناراحتی‌های روده می‌شوند. مشکل عبور مدفوع از مخرج از جمله عواملی است که در یبوست نقش دارد؛ تمرینات کگل این موضوع را نیز هدف درمان قرار می‌دهد. مشکلات عصب اسفنکتر مقعد نیز از عوامل دیگر یبوست می‌باشد. با فشار دادن عضلات لگن که بخش اصلی تمرینات کگل است، می‌توانید تمام اعضای لگن را در جای مناسب خود نگه داشته و مشکلات عصب اسفنکتر را بهبود ببخشید.

5. درمان اختلالات جنسی و نعوظ

اختلال نعوظ مشکلی است که بسیاری از مردان برای رفع آن به دنبال درمان هستند. بسیاری از افراد در این شرایط  از قرص‌های اختلال نعوظ استفاده می‌کنند. انجام تمرینات کگل به مدت 6 ماه همراه با رژیم غذایی مناسب می‌تواند تا 35 درصد در درمان نعوظ موثر باشد. سفت کردن و تقویت عضلات انتهایی لگن در تمرینات کگل باعث افزایش جریان خون در آلت تناسلی و بهبود عملکرد جنسی می‌شود.

همچنین تمرینات کگل در درمان زود انزالی نیز تاثیر گذاشته و باعث بهبود این اختلال می‌شوند.

مراحل انجام تمرینات کگل

1. در موقعیتی قرار بگیرید که عضلات بدنتان شل و ریلکس باشد. بهترین حالت این است که به پشت دراز کشیده و زانوهایتان بالا باشد. در تمام مراحل تمرین، از کشش گردن خودداری کنید. در غیر این صورت ممکن است سبب بروز سر درد یا گردن درد شود.

2. عضلات انتهایی باسن (عضلاتی که وقتی می‌خواهید ادرار خود را نگه دارید درگیر می‌شوند) و لگن خود را منقبض کنید و به آن فشار بیاورید. این کار سبب تقویت عضلات لگن شده و باعث می‌شود که عضلات در جای خود قرار بگیرند.

3. بعد از 10 تا 12 ثانیه عضلات را شل کنید و دوباره در حالت ریلکس قرار بگیرید. در این زمان باید دم و بازدم بیشتری داشته باشید. اگر در انجام تمرینات کگل تازه کار هستید، بین هر بار انقباض عضلات فاصله بدهید تا درد کمتری احساس کنید.

4. دوباره عضلات لگن را به مدت 5 تا 7 ثانیه منقبض کرده و سعی کنید این بار فشار بیشتری بیاورید. سپس دوباره خود را شل کنید. این روند را تا 10 بار ادامه داده و هر روز در سه نوبت تمرین را انجام دهید. می‌توانید تعداد تکرارها را به مرور زمان بالا ببرید.

5. در نهایت بدنتان را گرم کنید. به این صورت که زانوها را به قفسه سینه بچسبانید و 5 ثانیه نگه دارید.

نکاتی جهت انجام شیوۀ صحیح تمرینات کگل

1. قبل از انجام تمرین کگل حتما مثانۀ خود را خالی کنید. اگر مثانه در هنگام انجام تمرین پر باشد ادرار به کلیه ها رفته و باعث بروز عفونت می‌شود.

2. به عضلات باسن بیش از حد فشار نیاورید، این کار می‌تواند موجب تشدید بیماری شود. بنابراین تمرینات را بیش از سه بار در روز انجام ندهید؛ بلکه به تدریج و طی هفته‌های بعدی آن‌ها را افزایش دهید. ممکن است فکر کنید چون این تمرینات سبک و آسان هستند می‌توانید آنها را با سرعت انجام دهید. اما برای تاثیر گذاری بیشتر تمرین‌ها از این کار خودداری کرده و مراحل را با آرامش انجام دهید.

3. حتما در طی تمرین نفس عمیق بکشید. آشنایی با تکنیک‌های تنفسی می‌تواند شما را در تنفس صحیح و در نتیجه آسان‌تر شدن حرکات یاری دهد.

4. شما می‌توانید تمرینات کگل را حتی در حالت ایستاده و زمانی که مشغول به کاری (مثل مسواک زدن) هستید، انجام دهید.

5. بعد از انجام ورزش حتما بدن خود را گرم کرده  و از حرکات کششی استفاده کنید. این کار از بروز دردهای عضلانی ناشی از تمرین جلوگیری می‌کند.

نقش تقویت ماهیچه‌های کف لگن

هنگامی‌که بتوانید عضلات کف لگن خود را بدون استفاده از دیگر عضلات قوی‌تر فشرده و جمع کنید برای آغاز برنامه ورزشی روزانه خود آماده‌اید.

تأکید بر انجام تمرینات کیگل به‌صورت روزانه دو دلیل دارد:

• تمرینات باعث افزایش قدرت عضلات کف لگن می‌شود و در نتیجه از بی‌اختیاری ادرار  پیشگیری می‌کند.
• از طریق تمرین مکرر کنترل این عضلات را به دست می‌آورید. سپس می‌توانید از این عضلات برای جلوگیری از افتادگی مثانه وبی اختیاری ادرار یا کاهش فشار استفاده کنید.

یافتن عضلات کگل

​

چند راه برای یافتن عضلات کف لگن وجود دارد. زنان هنگام استفاده از عضلات کف لگن احساس ضعف در رکتوم و واژن خواهند داشت و مردان سوزش در عضله و حرکت آلت تناسلی را احساس خواهند کرد. هر فرد منحصربه‌فرد است و روش‌های متفاوت برای افراد مختلف مؤثر است.

• برای شناسایی عضلات کف لگن سعی کنید ادرار را در اواسط جریانش متوقف کنید.
• همچنین می‌توانید انگشتتان را چرب و وارد واژن کنید و با بلند کردن و فشردن دهانه‌های لگن (واژن، مجرای ادرار و مقعد) و لمس دیواره‌های واژن، ماهیچه‌های کف لگن را احساس کنید.

روش‌های عمومی انجام تمرینات کگل

اکثر افراد برای جلوگیری از خروج گاز معده سعی می‌کنند که عضلات مقعد را منقبض کنند. در تمرینات کگل، عضلات فشرده‌شده در واقع همان عضلات کف لگن هستند.

روش انجام تمرینات کگل برای زنان

• روش اول

دراز بکشید و انگشتتان را در مهبل (واژن) وارد کنید. سعی کنید انگشت خود را با عضلات واژن فشار دهید تا واژن خود را احساس کنید. همچنین ممکن است فشار را بر روی انگشت خود احساس کنید. اگر می‌توانید انگشت را احساس کنید، از عضلات کف لگن استفاده می‌کنید. اگر با یک انگشت هیچ حرکتی را تشخیص ندادید، می‌توانید از ۲ انگشت استفاده کنید.

• روش دوم

1. عضلات کف لگن را منقبض کنید و به سمت بالا بکشید.
2. انقباض را نگه‌دارید.
3. عضلات را رها کنید.
4. استراحت کنید و سپس دوباره تمرین را شروع کنید.

روش انجام تمرینات کگل برای مردان

• روش اول

روبروی آینه بایستاده و به آلت تناسلی خود نگاه کنید. سعی کنید که آلت تناسلی خود را بدون حرکت بقیه بدن تکان دهید. اگر می‌توانید این کار را انجام دهید، شما از عضلات کف لگن استفاده می‌کنید. ممکن است نتوانید سریعاً ماهیچه‌های کف لگن خود را پیدا کنید. بسیاری از افراد باید وقت زیادی صرف کنند.

• روش دوم
• همان‌طور که برای تقویت عضلات شکم تمرین می‌کنید؛ بهتر است که عضلات PC را نیز تقویت کنید. تصور کنید جریان ادرار را متوقف کرده‌اید و این موقعیت را  تا ۲۰ ثانیه نگه‌داشته و سپس رها کنید. این‌یکی از ساده‌ترین تمرینات Kegel است که می‌توان آن را تا ۲۰ بار تکرار کرد.

عضلات اشتباه را ورزش ندهید

از عضلات اشتباه استفاده نکنید. هنگام تلاش برای یافتن عضله جدید، به‌ویژه یک عضله ضعیف، اکثر افراد عضلات دیگر را نیز سفت و منقبض می‌کنند. استفاده از عضلات اشتباه، یادگیری نحوه استفاده از عضلات کف لگن را تحت تأثیر قرار می‌دهد. بهتر است بدن خود را تا حد ممکن شل کنید و بر عضلات کف لگن تمرکز کنید.

از عضلات شکمی استفاده نکنید 

برای جلوگیری از استفاده از عضلات شکم دست خود را به ‌آرامی روی شکم خود بگذارید. با این کار عضلات کف لگن شما فشرده می‌شوند. آیا احساس می‌کنید شکمتان منقبض ‌شده است؟ اگر چنین حسی دارید، آرام باشید و دوباره امتحان کنید. اطمینان حاصل کنید که هیچ حرکتی را در شکم احساس نمی‌کنید.

از استفاده از عضلات قفسه سینه پرهیز کنید  

اگر نفس خود را نگه‌دارید، احتمالاً از عضلات قفسه سینه استفاده می‌کنید. برای جلوگیری از این اتفاق، کاملاً آرام باشید و چند لحظه روی تنفس خود تمرکز کنید و سپس در حالی‌که به‌طورمعمول نفس می‌کشید عضلات کف لگن را فشار دهید.

عضلات باسن را حرکت ندهید

برای تست اینکه آیا شما به‌ اشتباه عضلات باسن را منقبض می‌کنید یا خیر، عضلات کف لگن خود را درحالی‌که در جلوی آینه نشسته‌اند، فشار دهید. اگر می‌بینید که بدن شما به سمت بالا و پایین حرکت می‌کند، به این معنی است که از باسن خود استفاده می‌کنید.

از عضلات ران استفاده نکنید

اگر هنگام نشستن ران‌هایتان حرکت‌ دارند و باعث می‌شود کل بدنتان در سطح بالاتری قرار گیرند، عضلات اشتباه را منقبض می‌کنید. اگر انقباض به‌درستی انجام شود، هیچ‌کس غیر از خودتان نخواهد فهمید که شما عضلات کف لگن را فشار می‌دهید.

ورزش کگل هرچند وقت یک‌بار باید تکرار شود؟

شما باید حداقل ۲ جلسه تمرین در روز انجام دهید. به‌طورکلی، تمرینات را یک دور در صبح بعد از بیدار شدن از خواب و یک دور در شب انجام دهید. هر روز ۶۰ تمرین عضلات کف لگن را در دو بخش انجام دهید. در هر بخش ۳۰ تمرین انجام دهید.  به یاد داشته باشید، هر فشار و رها کردن به‌عنوان ۱ تمرین شناخته می‌شود. تمرینات را در هر موقعیتی که هستید چه نشسته و چه ایستاده انجام دهید. ۱۰تمرین در حالت خوابیده، ۱۰ تمرین در حالت نشسته و ۱۰ تمرین در حال ایستاده. زمان دقیق انجام تمرینات مهم نیست. مهم این است که به انجام روزانه و مرتب تمرینات عادت کنید. نمونه برنامه تمرین:

• دراز بکشید: ۵ ثانیه عضلات را منقبض کنید و ۵ ثانیه استراحت دهید. حرکت را ۱۵ بار تکرار کنید.
• بنشینید: ۵ ثانیه عضلات را منقبض کنید و ۵ ثانیه استراحت دهید. حرکت را ۱۵ بار تکرار کنید.
• بایستید: دوباره ۵ ثانیه عضلات را منقبض کنید و ۵ ثانیه استراحت دهید. حرکت را ۱۵ بار تکرار کنید.

شما باید بتوانید انقباض‌ها را تا ۱۰ ثانیه ادامه بدهید. به یاد داشته باشید که عضله را منقبض کنید و تا ده بشمارید و سپس رها کنید و تا ده شمارش کنید. تمرین را دو بار در روز انجام دهید و سعی کنید هر بار به ۴۵ تمرین برسانید.

چه مدت باید تمرین انجام شود تا نتیجه بدهد؟

پشتیبانی عضلات کف لگن معمولاً در عرض ۶ هفته پس از شروع تمرینات بهبود می‌یابد و بعد از ۳ ماه تغییرات قابل ‌توجه است. با این ‌حال، علائم به‌ آرامی بهبود می‌یابند، بنابراین دنبال کردن روند و علائم بهبود ضروری است.

این تمرین‌ها را به بخشی از زندگیتان تبدیل کنید

تمرینات را به بخشی از زندگی روزانه خود تبدیل کنید به‌طوری‌که تمرین تبدیل به عادت شود. بعد از ۶ هفته تمرین، تمرینات نیاز به تلاش کمتری دارند و شما دیگر نیازی به اختصاص زمان خاص برای تمرکز روی آن‌ها نخواهید داشت.  تمرینات را در این مواقع می‌توانید انجام دهید:

• هنگام مسواک زدن دندان‌هایتان
• بلند شدن در صبح
• شستن ظروف
• آرایش کردن
• پشت چراغ‌قرمز
• نشستن و شام خوردن
• کتاب خواندن در رختخواب
• تماشای تلویزیون
• پیاده‌روی
• صحبت کردن با تلفن
• هنگام رابطه جنسی